Ve vyšším věku hůře spíte? Proč tomu tak je a co s tím můžeme dělat

Úno 08 2017

Asi polovina lidí nad 65 let si stěžuje delší dobu na špatný spánek. Mnohdy stačí jednoduchá režimová opatření, abychom tyto poruchy překonali. Profesor Zulley ze spánkového centra na klinice v Regensburgu tvrdí, že mnoho lidí je přesvědčeno o tom, že špatný spánek je normálním doprovodným jevem stárnutí. Ovšem není to tak docela pravda. Skutečností je, že se s přibývajícími léty mění tzv. spánkový vzor. Co si pod tím můžeme představit? Podle pana profesora se stává spánek obecně lehčím, perioda hlubokého spánku se během noci zkracuje. Pro tělo a naši psychiku je právě fáze hlubokého spánku jeho nejdůležitější částí pro regeneraci. Správná délka této fáze zabraňuje příchodům únavy během následujícího dne.

Změna našich vnitřních hodin

Sleeplessness1

S rostoucím věkem se mění náš cirkadiánní rytmus, rytmus v našem těle, který reaguje na střídání světla během dne a noci

S rostoucím věkem se mění náš cirkadiánní rytmus. Je to rytmus v našem těle, který reaguje na střídání světla během dne a noci. Tento rytmus je důležitý pro náš metabolismus, ale také pro fungování orgánů v našem těle a působení důležitých látek. Cirkadiánní rytmus tak představuje naše vnitřní hodiny, které se s rostoucím věkem oslabují. V praxi to znamená, že dochází k přirozenému prodloužení spánku z noci do dalšího dne. Potřeba spát v noci je menší. Ovšem doba spánku se během denního cyklu 24 hodin nemění a starší člověk pak spánek ztracený během noci kompenzuje různě dlouhým zdřímnutím během následujícího dne. Mnoho starších lidí však tento posun spánku pociťuje jako rušení spánku.

Ve stáří se z nás stávají “skřivani”

S rostoucím věkem se však dostavuje změna i ve spánkovém chování. S věkem se všichni víceméně stáváme “skřivany” a začneme se probouzet časně ráno. Výzkumníci se domnívají, že jako příčina je na vině s věkem svázané snížené uvolňování spánkového hormonu melatoninu. Tvoří se v naší mozkové struktuře a jeho uvolňování je právě závislé na střídání světla a tmy. Melatonin se například uplatňuje při léčbě poruch spánku. Velmi dobrá zkušenost je s jeho užíváním při léčbě jet lag syndromu, poruch spánku souvisícím s prudkým přechodem do jiných časových pásem. To se děje při mezikontinentálních letech. Široké uplatnění také melatonin našel při léčbě poruch spánku vzniklých na základě práce ve směnném provozu. V USA je melatonin součástí doplňků stravy. U nás je dostupný pouze na lékařský předpis a je indikovaný pro krátkodobou léčbu primární nespavosti charakterizované zhoršenou kvalitou spánku u pacientů ve věku 55 let a více.

Nezůstat po brzkém probuzení zbytečně v posteli

Častější se probouzení v noci naproti tomu může s věkem podmíněnou rostoucí citlivostí na hluk. Starší lidé jsou do postele většinou časně. Kdo usíná kolem desáté hodiny večerní a okolo čtvrté ranní se probouzí, získává šest hodin spánku. Pro starší lidi je to zcela dostačující, když si dopřejí ještě svůj polední „šlofík“. Lidé ovšem po brzkém probuzení řeší, co během časného rána dělat, co si počít. Místo vstávání se válí v posteli a trpí, nebo si vezmou k ránu lék na spaní. Toto je ovšem špatný přístup. Základem správné spánkové hygieny je rovněž to, abychom byli během dne aktivní, jak tělesně, tak společensky.

Prospěšnost obou těchto přístupů byla zmapována dobře strukturovanou studií. Ta byla před nedávnem představena americkými vědci z Northwestern University Feinberg School of Medicine v odborném časopise Sleep.

 

Dvanáct mužů a žen ve věku mezi 67 až 86 lety, kteří trpí spánkovými potížemi, se denně 90 minut během dvou týdnů věnovalo následujícím aktivitám:

30 minut lehké tělesné aktivity (gymnastické cvičení, procházky)

30 minut sociálních aktivit (tanec, kolektivní chůze Nordic Walking)

Všichni účastníci studie si vedli svůj spánkový deník. A jaký byl výsledek dvoutýdenního programu? Probandi (účastníci studie) oznámili bez výjimky značné zlepšení jejich spánkové kvality. Kromě toho vědci prokázali, že již za krátký čas od startu studie se zlepšily u sledovaných účastníků kognitivní funkce.

Pravidelnost především

Pro kvalitní spánek je důležitý pravidelný denní režim. Jednotlivé denní činnosti by měly být
uspořádány do pravidelného časového rámce. Hlavně ty základní činnosti, které provádíme každý den – sprchování, oblékání se, snídaně, oběd, večeře. Tím se naše vnitřní hodiny nastaví do správného taktu a rytmu. Pravidelnost životního stylu patří k nejvýznamnějším ochranným faktorům pro spánkovou kvalitu.

Přečtěte si, co patří k správné duševní hygieně:

Udělejte si večer před spaním krátkou procházku na čerstvém vzduchu.

 

Mezi sportovní tělesnou aktivitou večer a ulehnutím do postele byste měli mít alespoň dvě hodiny tělesnou přestávku.

 

Čtyři hodiny před spaním nekonzumujte žádné nápoje s obsahem kofeinu.

 

Před spaním se vzdejte alkoholu. Sice krátce pomáhá při usnutí, nabourává ovšem strukturu spánku. Kromě toho může alkohol, zvláště při únavě, už v menším množství působí povzbudivě.

 

Večer se vyhněte hádkám a problematickým diskusím.

 

Choďte do postele skutečně jen tehdy, když jste unavení.

 

Pokud ležíte ráno v posteli a už se vám dál nechce spát, vstaňte a něčím se zaměstnejte. Například pouklízejte pokoj nebo provádějte jinou potřebnou činnost.

Počet komentářů: 0

Napsat komentář