Po delší nemoci zase do formy

Můj lékař by mi měl dát zelenou

Tato poučka platí hlavně pro seniory, kteří měli dříve ke sportu odpor. Teď mají chuť se začít po dlouhé době na lůžku nebo srdečním onemocnění, hýbat. U pacientů s již diagnostikovaným kardiovaskulárním onemocněním se doporučení pro sport stanoví na základě celkového posouzení klinického stavu včetně výsledků zátěžového testu u lékaře. Obecně se doporučuje podle stavu malá až střední intenzita civčení třikrát a vícekrát týdně po dobu 30 minut.

Opět přibudou svaly

Po dlouhé době odpočinku najednou chybí svalová síla. Tu zas můžeme znovu získat. Svaly na nohou můžeme cvičit  jednoduše opakovaným vstáváním ze židle nebo cvičíme dřepy. Některé svalové partie jsou však často opomíjeny. Jsou to břišní svaly a svaly zad. Jsou klíčové pro celou naši statiku a držení těla. Proto musí být posilovány. Existuje jednoduché, ale přitom efektivní cvičení. Postavte se na všechny čtyři, zatáhněte břicho, zvedněte kolena o jeden centimetr nad podlahu a znovu je spusťte dolů. Efektivní trénink pro záda a břicho.

Start s lehkým vytrvalostním tréninkem

Hodně záleží na tom, zda jsme pravidelní sportovci a své tělo dobře známe a cítíme. Víme, kdy a jak často ho  přetěžujeme. Například běžci zvolní tempo při běhu až na kratší úseky chůze, aby se jim znovu po delší pauze dostal pomalu běh do nohou. Ti, kteří nikdy předtím necvičili a nebo pouze velmi málo, by měli začít pouze s lehkými vytrvalostními sporty. Nejlépe nasedněte na kolo nebo jděte na rychlou procházku.

Dávku zvyšujeme opatrně a postupně

Platí pravidlo, že nejprve často a kratší dobu, potom často a delší dobu. Platí to pro všechny sporty. Pokud se vrátíme k předchozí tělesné zátěži hned, rychleji nám hrozí zranění. Vhodné je začít s asi 10 minutami cvičení denně. Pak navýšíme na 15minutové jednotky a později na 20minutové jednotky. Dobře také na začátku funguje střídání běhu a chůze. Pro správnou zatěž pomáhá heslo: Utíkej bez zadýchání.

Zahřát se a pak protáhnout

Svaly nemají rády, když nejsou před startem zahřáty. Tělo je proto lepší uvést do pohybu jemnými pohyby. Svižná procházka nebo jízda na kole je dobrá pro zahřátí. Prudce zatížená chladná svalová vlákna a šlachy, například při tenise nebo posilování, snadněji inklinují k poškození v podobě natažení nebo natržení. Na závěr jsou velmi užitečná protahovací cvičení (strečink). Ten snižuje ve svalech napětí,  které vzniká při svalové kontrakci, přičemž se svaly uvolní a na klouby už není vyvíjen takový tlak.

Bolest svalů je normální a přechází

Pokud vaše svaly druhý den po tréninku cítíte a máte v nich pocit napětí, je to v pořádku. Bolest svalů je známkou toho, že jsme dosáhli správného tréninkového stimulu. Těžkou hlavu bychom si měli dělat pouze z napětí svalů neznámého původu, i když se hýbeme správně. Příčinou bolesti jsou drobná poranění svalových vláken. Dva dny po tréninku by už svaly neměly bolet.