Uvolnění při ranní józe z Indie

Jedná se o relaxační cvičení, z kterého mají prospěch naše klouby. Díky jemným pohybům se prokrví svalstvo, kloubní maz se rovnoměrně rozprostře po chrupavce a ta je dobře vyživována. Každý, kdo tak zapojí do činnosti své klouby, může se pak cítit lépe. Dávejte pozor na to, jak se cítíte před a po cvičení. Výhodou cvičení je i to, že se všechny klouby zapojují jeden po druhém. To pomáhá hlavně začátečníkům. Přitom s klouby neprovádějte cviky až do krajních poloh, které jsou už bolestivé.

Klouby palců

Položte se na záda na cvičební podložku nebo na deku. Ruce a nohy volně natáhněte, dlaně jsou otočené nahoru. Zavřete oči. Koncentrujte svou mysl na špičky vašich prstů u nohou a hýbejte jimi při nádechu dopředu od těla a při výdechu zpátky směrem k tělu. Opakujte desetkrát.  

Klouby nohou

Přeneste svou pozornost na klouby nohou. S nádechem pozorně natáhněte špičky nohou směrem ke kolenům, s výdechem směřujte špičky nohou směrem k podlaze. Vždy se ujistěte, že cviky provádíte souběžně s dýcháním a že se hýbete zcela uvolněně. Nakonec zakružte oběma nohama v kotníku a přesvědčte se, jak vám přitom pracují svaly lýtka a chodidla.  

Kolenní klouby

Jednu nohu pokrčte v koleni a obě ruce semkněte pod ohybem kolena, jak to vidíte na obrázku. Nohu přibližte směrem k hrudníku. Nyní dolní končetinu natáhněte a pohybujte s ní směrem od hlavy v takovém rozsahu, jak vidíte na obrázku. Zůstává přitom stále natažená ve vzduchu. Opakujte desetkrát. Jako další krok provádějte kroužení nohou v kotníku, koleno a stehno se přitom smí také lehce pohybovat. Dýchejte hluboce a klidně a vnímejte, jak pohyb cítíte v koleni. Kroužení opakujte desetkrát a pak vyměňte končetiny. 

Kyčelní klouby

Pomalu se posaďte na cvičební podložku, pokrčte nohu v koleni a dotkněte se rukama kolena a ohnuté dolní končetiny. Provádějte krouživé pohyby kolenem a přitom vlastní pohyb cítíte v kyčelním kloubu. Proveďte 10 pomalých kroužení, pak dolní končetinu vyměňte. Toto cvičení funguje velmi dobře také v poloze vleže. Pokud máte umělý kyčelní kloub, poraďte se se svým lékařem, zda můžete po operaci kloub ohýbat a provádět s ním rotaci.  

Prsty

Předpažte horní končetinu dopředu až do výše ramen. Sklopte palce dovnitř a pomalu sevřete ruce v pěst. Nadechněte se, otevřete pěst a roztáhněte prsty. Desetkrát nadechujte a vydechujte a s prsty synchronně hýbejte.  

Loketní klouby

Pozornost přesměrujte k loketnímu kloubu. Místo na podložku si sedněte vzpřímeně na židli. Teď mobilizujte loketní kloub, že několikrát  natáhnete ruku dopředu a následně si potom prsty přitáhnete k ramenům. Opakujte desetkrát. Vystřídejte stranu.    

Cvičení pro zpevnění stehen

V tomto díle se podíváme, jak cíleně procvičit stehenní partie dolních končetin.

Číst více