S přibývajícím věkem se spánek přirozeně mění. Častější probouzení, lehčí spánek nebo dřívější vstávání jsou běžné. To ale neznamená, že se s nekvalitním spánkem musíme smířit.
Správné návyky dokážou kvalitu spánku výrazně zlepšit.
Omezte kofein a povzbuzující nápoje
Kofein blokuje adenosin – látku, která navozuje pocit únavy.
Vyhněte se kávě, černému a zelenému čaji, cole či energetickým nápojům alespoň 4–6 hodin před spaním. U citlivějších osob může kofein ovlivnit spánek i déle.
Nepřejídejte se večer
Těžká jídla zatěžují trávení a mohou zhoršit usínání. Poslední větší jídlo zařaďte 3–4 hodiny před ulehnutím.
Lehká večeře je vhodnější než hladovění – i výrazný hlad může spánek narušit.
Pozor na alkohol
Alkohol může pomoci rychleji usnout, ale:
-
zhoršuje kvalitu hlubokého spánku
-
zvyšuje noční probouzení
-
podporuje chrápání
Proto není vhodným „lékem“ na nespavost.
Pohyb ano, ale ve správný čas
Lehká večerní procházka může usínání podpořit.
Intenzivní cvičení však ukončete nejpozději 3–4 hodiny před spaním, aby tělo mělo čas se zklidnit.
Večer už neřešte stresující témata
Silné emoce a náročné rozhovory aktivují nervový systém.
Zkuste místo toho:
-
klidnou hudbu
-
čtení
-
jemné protažení
-
relaxační dechová cvičení
Spánek přichází snadněji, když je tělo i mysl v klidu.
Když nemůžete usnout, nezůstávejte v posteli
Pokud neusnete do 20–30 minut, vstaňte a věnujte se klidné činnosti (například čtení při tlumeném světle).
Do postele se vraťte až při pocitu ospalosti. Tím zabráníte tomu, aby si mozek spojil postel s frustrací.
Ložnice patří spánku
Postel by měla sloužit pouze ke spánku a partnerské intimitě.
Vyhněte se:
-
televizi v ložnici
-
mobilu a tabletu v posteli
-
práci či dlouhému přemýšlení vleže
Mozek si tak lépe vytvoří spojení: postel = spánek.
Vytvořte vhodné prostředí
Optimální podmínky pro spánek:
-
teplota kolem 18–20 °C
-
minimum světla
-
minimum hluku
Pokud vás ruší světlo z ulice, pomoci mohou zatemňovací závěsy.
Dodržujte pravidelný režim
Uléhejte i vstávejte každý den přibližně ve stejnou dobu – i o víkendu.
Nepravidelnost narušuje biologické hodiny a může zhoršit kvalitu spánku.
Kdy zpozornět?
Vyhledejte lékaře, pokud:
-
nespavost trvá déle než několik týdnů
-
výrazně vás omezuje v běžném fungování
-
doprovází ji silná únava, deprese nebo chrápání s dušností
Dlouhodobý nekvalitní spánek může zvyšovat riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky i poruch nálady.
Spánek jako investice do zdraví
Kvalitní spánek podporuje:
-
imunitu
-
paměť
-
stabilní náladu
-
zdraví srdce
Dobrá zpráva je, že ve většině případů lze spánek zlepšit úpravou návyků.
Autor: Redakce Penzista