Úbytek svalové hmoty ve vyšším věku

Rostoucí věk je spojen i s úbytkem svalové hmoty. Ovšem důležitou zprávou je, že tento úbytek není nezvratný.
Svalový trénink a na bílkoviny bohatá strava proces úbytku svalů zpomaluje a člověk si i s rostoucím věkem zachovává vlastní mobilitu. Jedná se přitom o plíživý proces, který není nikterak pozorován. Úbytek svalové hmoty, nazývaný odborně sarkopenie, nepůsobí žádné bolesti. Ale síla svalů přitom ochabuje. Výstup po schodech je těžší, stejně jako nošení nákupních tašek. Mnoho denních rutinních věcí už neklape tak skvěle jako kdysi. Lidé se domnívají, že se jedná o věkem podmíněný stav a nařizují si klid. To ovšem není správné. Tento klid má za následek další úbytek svalové hmoty. Vzniká bludný kruh. Bez svalové síly se ztrácí pohyblivost. Následkem toho se zvyšuje riziko pádu, postižení lidé jsou často odkázáni na péči druhých osob.

Svalová hmota mizí v průběhu let

Úbytek svalové hmoty započne většinou už kolem třicítky. Každým rokem činí úbytek asi 2 procenta svalové hmoty. Ve věku nad 70 let jsou to už 3 procenta za rok. Při dlouhém klidu na lůžku, hlavně kvůli pobytu v nemocnici, vzniká riziko ještě větší ztráty svalové hmoty a síly. Pacienti jsou často zesláblí a obtížně se staví na nohy. Chronické nemoci jako je obstrukční bronchopulmonální choroba, chronické nemoci srdce a ledvin přispívají rovněž k úbytku svalové hmoty. Stejnou měrou to postihuje mladší i starší ročníky. Vysvětluje profesor Gehlert z univerzity v Hildesheimu. Největší riziko pro rozvoj sarkopenie ovšem představuje vysoký věk. Problém má v tomto věku více vrstev. Ke ztrátě svalové hmoty podmíněné věkem se často připojuje absence aktivity ve smyslu rčení: „Šetřím se, protože už mám na to věk“ a rovněž nedostatek bílkovin v jídelníčku. Důležité je si uvědomit, že absence pohybu působí v neprospěch svalové hmoty. Ideální je proto začít s cíleným cvičením svalů.

Silový sport pomáhá více než vytrvalostní sport

Plavání nebo jízda na kole svalovou hmotu nevytrénují. Ty mají jiné uplatnění. Pro zachování svalové hmoty slouží silový trénink. Ten přitom nevyžaduje zase tolik úsilí a nemusí se při něm jednat o zvedání těžkých činek. Efektivně pomáhají už samotné dřepy, tlaky na ramena nebo přítahy na strojích. Jedna hodina týdně je ideální. Cvičit se má pomalu, důležité je vést správně pohyb. V nejlepším případě naslouchat rady pod profesionálním vedením a dozorem. Ten také dbá na správné držení těla a stroje. Pro trénink svalové hmoty je také samozřejmě důležitá pravidelnost. Je nutné cvičit v každém ročním období a za každého počasí.

Pozornost je třeba věnovat i správnému jídelníčku

Bílkoviny plní svou funkci při tvorbě, udržení a regeneraci svalové hmoty. Častým problémem starších lidí je, že mají oslabený pocit hladu a v důsledku toho konzumují méně kalorií. To může vést rychle k podvýživě. Na bílkoviny bohatá strava je proto důležitá pro starší lidi ne jen během dne, ale přímo nezbytná po svalovém tréninku. Po tréninku je proto třeba bezpodmínečně nutné vypít sklenici mléka nebo proteinový nápoj. Standardně by měli starší lidé, kteří mají zdravé ledviny, ale trpí na úbytek svaloviny podle aktuálních doporučení během dne přijímat 20 až 40 gramů bílkovin.  

200 g vážící lososový filet obsahuje 40 gramů bílkovin, jedna porce kuřecích prsíček (150 g) 35 gramů bílkovin, porce libového hovězího masa 30 gramů.

Jsou tu ovšem také další zdroje bílkovin: nízkotučný tvaroh, jogurt, čočka, brambory, celozrnný chléb, vejce, oříšky, luštěniny, sójové produkty nebo sýr ementál. Na svalovou hmotu mají příznivý vliv také omega-3 nenasycené mastné kyseliny. To samé platí i pro aminokyselinu kreatin, která se téměř výlučně nachází v živočišných potravinách. Omega-3 se nachází například v lněném oleji a tučných rybách jako je divoký losos.

Autor: REDAKCE
Zpracováno podle domácích a zahraničních zdrojů
info@penzista.net

Jako senioři trénujeme svoje svaly

Vezměme činky a rozpohybujme naše svaly. Zabraníme řídnutí kostí, protáhneme své tělo, zkrátka uděláme pro své tělo mnoho dobrého.

Číst více