FYZIOporadna: voda je skvělá posilovna, jak si v ní zacvičit?

Oproti běžnému cvičení „na suchu“ přináší pohyb ve vodě řadu výhod. „Tím, že voda nadnáší, šetří páteř i klouby dolních končetin, kotníky, drobné klouby nohou a další. Především senioři a lidé s nadváhou se často potýkají s poruchou koordinace a díky většímu odporu ve vodě posilují svaly a zlepšují přesnost pohybu. Snižuje se hypertenze, zvyšuje se prokrvení tkání, což je dobré pro diabetiky, kteří mívají poškozené vlásečnice – nejtenčí cévky, které zásobují krví tkáň téměř u buňky. Vodní tlak a cvičení mají dále dobrý vliv také na funkci zažívacích orgánů, hlavně peristaltiku střeva,“ poukázala Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky.

Plavání, ale i samotná chůze ve vodě či jednoduché cviky s tlakem vody působí blahodárně na kardiovaskulární systém, podporují funkci lymfatického a krevního oběhu, a přispívají tak k „zeštíhlení“ jindy oteklých nohou, boků nebo pasu. „Voda zlepšuje prokrvení dolních končetin a zvyšuje látkovou výměnu na buněčné úrovni. Pohyb ve vodě je proto zvlášť doporučován lidem, kteří jsou ohroženi troficitou tkáně (poškozením z nedostatečného krevního vyživení) jako prevence proti vzniku bércových vředů a diabetických gangrén. V případě už otevřených ran na kůži, nejčastěji noze, je však koupání vyloučeno,“ doplnila Iva Bílková.

Cvičení ve vodě přispívá k vyrovnání výdeje a příjmu energie, zlepšuje sílu svalu a koordinaci pohybu. „Lidé se zdravou kůží mohou do vody bez omezení. I ‚válecí‘ dovolená u vody může být velmi aktivní, když se několikrát za den ve vodě protáhneme, zadýcháme a trochu unavíme svaly,“ míní fyzioterapeutka.

Pro inspiraci, jak si ve vodě zacvičit, vybrala Iva Bílková tyto cviky:

1. STOJ S ROZPAŽENÍM A ROTACÍ TRUPU

Postavte se po krk do vody, nohy mějte na šíři pánve. Středně pokrčte kolena. Nadechněte se do spodního břicha,  bočních žeber a dolní části zad. S výdechem udržte aktivní břišní stěnu. Napřimte páteř. Držte bradu blízko u krku. Pod hladinou vody rozpažte ruce. Pomalu plynule rotujte horním trupem i hlavou doleva a poté doprava. Pravidelně dýchejte a udržujte rovnováhu. Celý cvik několikrát opakujte na obě strany. Pro vyšší tepovou frekvenci zrychlete rotace v trupu.

Video - varianta na BOSU

2. POSILOVÁNÍ DOLNÍCH KONČETIN

Cvik je obvykle prováděn s posilovací  gumou, dalšími pomůckami, které zvyšují odpor při posilování a jsou vhodné i v bazénu, jsou např. destičky připnuté na zápěstí, kotníky nebo rukavice s blánami.

Zaujměte klidný vzpřímený stoj, pohled vpřed. Zpevněte břišní stěnu, nadechujete se do spodních žeber, která by se měla rozpínat do stran. Přeneste váhu na levou dolní končetinu a pravou unožte do strany, ale jen tak daleko, aby se nezvedala pánev. Pohyb provádějte plynule, nekmitejte. Vraťte do výchozí pozice. Pravidelně dýchejte. V další fázi nohu místo unožování zanožujte za tělo, v další fázi před tělo. Opakujte každý pohyb (do všech tří směrů) 8x, nohy vystřídejte.

Video - varianta s posilovací gumou

3. BAZÉN MÍSTO ZÁVĚSNÉHO SYSTÉMU

Chytněte se rukama za okraj bazénu, zapřete se, lehce nakloňte ke stěně, o hranu bazénu, jako byste tlačili stěnu  před sebou. Pokrčte a přitáhněte levou nohu co nejblíže k tělu, vraťte. To samé s pravou nohou. Pokrčte obě nohy najednou. Pokuste se přitahování dolních končetin postupně zrychlovat. Opakujte 6x na každou stranu, odpočiňte si a celou sérii znovu opakujte.

Video cviku se závěsným systémem, který lze dobře modifikovat také do bazénu.

+420 605 218 549, eliska@pearmedia.cz

Není masáž jako masáž. Každá od bolesti nepomůže

Masér, nebo fyzioterapeut? Všestranná FYZIOpress masáž vyvinutá po spolupráci masérů s fyzioterapeuty je novinkou, která snoubí výhody obou profesí dohromady – člověku dopřeje relax i kompletní protažení pohybového aparátu a pomůže od bolestí.

Číst více