Jako senioři trénujeme svoje svaly

Už to tak je. Svalů prostě s rostoucím věkem ubývá. Můžeme tomu zabránit, pokud podnikneme cílená protiopatření. Trénink svalů má vliv i na pevnost kostí. Klinické studie prokazují, že řídnutí kostí a úbytek svalů (sarkopenie) a jejich příčiny jsou často úzce propojeny.

Viníkem postupného úbytku svalů a kostní hmoty jsou změny hormonálních hladin související s věkem, horší krevní oběh, nedostatek pohybu, klesající chuť k jídlu a nedostatek potravy bohaté na bílkoviny. Svou roli hrají i chronická nebo zánětlivá onemocnění jako třeba revma. Mezi 45. a 90. rokem věku se zmenší asi polovina veškeré svaloviny. Paže, které byly silné, zachovají svoji velikost, Zvyšuje se v nich však procento tukové tkáně. Vnější vzhled paže proto klame.

Cílený trénink svalů může zastavit nebo zabránit nástupu úbytku kostní hmoty. Ten má svůj velký význam. Pokud totiž svaly a kosti nadále ztrácejí svou hmotu z důvodu nečinnosti, zvyšuje se riziko pádu. A to až trojnásobně. Zvyšuje se tím i riziko budoucí nesoběstačnosti a odkázání na péči od jiné osoby. Svalové rezervy určují také to, jak jsme odolní vůči akutním nebo chronickým onemocněním. Geriatři zdůrazňují, že i když je senior relativně zdravý a vyléčený z nemoci, nepostaví se při oslabených svalech dobře na nohy. Délka cvičení by měla být 25 minut, a to třikrát týdně. Pokud se však léčíte na chronické onemocnění pohybového aparátu, měli byste nejprve konzultovat svého lékaře.

Střídejte činky

Postavte se vzpřímeně na dolní končetiny, rozkročte se na šířku boků. Mírně pokrčte kolena. Vzpřimte záda. Střídavě zvedejte činky rukama směrem ke stropu. Posilujete oblast ramen, zlepšujete vzpřímené držení těla.

Stiskněte míček

Umístěte měkký míček mezi zadní část hlavy a stěnu, vzpřimte tělo. Lehkým tlakem přitlačte míč ke zdi a trochu se opřete tělem dozadu. V této polože vydržte 20 sekund, lehce se nadechněte a vydechněte. Tento cvik posiluje zádové svaly, stabilizuje celé tělo.

Mírný záklon

Obě činky vezměte do rukou a lehce si je přitlačte k hrudníku. Narovnejte záda a naklánějte se velmi pomalu a kontrolovaně dozadu, ovšem ne příliš nízko! Jedním plynulým pohybem se pak vraťte do výchozí pozice. Tímto cvikem posilujete břišní svaly.

Tipy na trénink

Pokud jste začátečník, provádějte každý cvik na ruce i na nohy desetkrát. Udělejte si kratší pauzu a pak znovu opakujte desetkrát. Pokud jste již pokročilí, provádějte 20 opakování, a to 2 až 3krát.

Věnujte se cvičení 3x týdně, vyberte si třeba pondělí, středu a pátek. Volné dny bez cvičení potřebují svaly k budování a pro regeneraci.

Před zahájením cvičení se na místě pět minut zahřívejte, například volně švihejte rukamai.

Cvičte pomalu, provádějte cviky pečlivě. Ujistěte se, že dýcháte klidně.

Pokud se při cvičení potíte, pak je to známka toho, že je intenzita cvičení správná. Ovšem nic by vás při cvičení nemělo bolest, píchat nebo štípat.

Tahání pásku do strany

Cvičební pás pevně držte před hrudníkem s ohnutýma rukama. Lokty mějte ve výšce ramen, ramena stahujte záměrně dolů. Vždy jedno předloktí natáhněte pomalu a silně do strany. Pohybujte pouze předloktím. Pak předloktím pohybujte pomalu zpět do výchozí polohy. Proveďte ten samý cvik i na druhé straně. Tímto cvikem posilujete ramenní pletenec a triceps, trojhlavý sval pažní.

Nohy směrem vpřed

Cvičební pás si  zauzlujte kolem kotníků. Vzpřimte trup a břicho. Jednu nohu natahujte směrem dopředu a rovně a zase zpět. Pak proveďte s druhou nohou. Cvičení posiluje přední část nohou.

Provádějte oporu o zeď

Opřete se oběma rukama o zeď a poté pomalu ohněte paže. Po maximálním ohnutí paží se pak pomalu odtlačte od stěny. Ale jen tak daleko, že paže jsou stále mírně pokrčené. Záda mějte stále napnutá. Tímto cvikem posilujte paže, ramena a celý trup.