Cvičení při bolesti kolen: jak začít bezpečně a kdy vyhledat pomoc

Bolest kolene má různé příčiny. U osteoartrózy patří přizpůsobené posilování a aerobní pohyb mezi základní postupy, nový úraz, výrazný otok, horký či červený kloub nebo nemožnost došlápnout však vyžadují vyšetření.

Cvičení má odpovídat příčině potíží, kondici a funkci kolene. Mírné přechodné nepohodlí na začátku může nastat, ostrá nebo výrazně se zhoršující bolest není cílem.

Bolest kolene má více příčin

Bolest nelze přičítat pouze věku nebo „opotřebení“. Může souviset s osteoartrózou, úrazem, přetížením, dnou, zánětem i jinou příčinou; rozhodují příznaky a odborné posouzení.

• oslabené svaly stehen,

• nadváha,

• nedostatek pohybu,

• přetížení kloubů,

• předchozí úrazy,

• špatné držení těla.

Kolena pak mohou bolet při chůzi, vstávání ze židle nebo při chůzi do schodů.

Kdy cvičení pomáhá nejvíce

Mnoho lidí má při bolesti tendenci pohyb omezovat. Dlouhodobá neaktivita ale obvykle vede k ještě větší ztuhlosti a oslabení svalů.

Pravidelné cvičení může pomoci:

• zlepšit stabilitu kolen,

• posílit svaly stehen a lýtek,

• podpořit pohyblivost,

• zmírnit ztuhlost,

• snížit riziko pádů,

• zlepšit celkovou kondici.

Důležité je vyhnout se prudkým pohybům a cvičit bez výrazné bolesti.

Bezpečné zásady cvičení

Před začátkem cvičení je vhodné:

• začít pomalu,

• cvičit na stabilní podložce,

• používat pohodlnou obuv,

• nezadržovat dech,

• necvičit přes ostrou bolest.

Pokud máte po operaci kolene nebo trpíte výrazným otokem či nestabilitou, poraďte se nejprve s lékařem nebo fyzioterapeutem.

1. Propínání kolene vsedě

Sedněte si na stabilní židli a pomalu propněte koleno jen do pohodlného rozsahu, krátce zastavte a vraťte nohu zpět. Začněte několika opakováními podle tolerance.

Cvik pomáhá posilovat přední stehenní svaly, které stabilizují koleno.

2. Zvedání paty

Postavte se k pevné opoře, držte se a pomalu zvedněte paty. Pohyb provádějte jen tehdy, pokud bezpečně stojíte; při nejistotě jej vynechte nebo cvičte s dohledem.

Cvik podporuje stabilitu a posiluje lýtka.

3. Pomalu ze židle

Použijte pevnou židli opřenou o stěnu. Při vstávání využijte područky nebo jinou oporu podle potřeby; provedení bez rukou není podmínkou.

Tento cvik pomáhá posilovat stehna i stabilitu při běžném pohybu.

4. Posun paty po podlaze

Vleže nebo vsedě pomalu přitahujte patu směrem k tělu a následně nohu opět narovnejte.

Cvik pomáhá:

• zlepšit pohyblivost kolene,

• uvolnit ztuhlost.

5. Chůze

Chůze může být vhodnou aerobní aktivitou, pokud ji koleno toleruje. Délku, povrch i pomůcku přizpůsobte potížím; neexistuje jedna nejlepší aktivita pro každého.

Ideální je:

• pravidelná kratší chůze,

• měkký povrch,

• pohodlné tempo.

Hole mohou některým lidem pomoci, ale správnou techniku je vhodné nacvičit. Při bolesti nebo nejistotě může fyzioterapeut doporučit vhodnější variantu.

Jaké sporty bývají pro kolena vhodné

Šetrné bývají především:

• plavání,

• cvičení ve vodě,

• rotoped,

• zdravotní cvičení,

• pilates pro seniory,

• rehabilitační cvičení.

Naopak opatrnost je vhodná u běhu po tvrdém povrchu, prudkých doskoků nebo sportů s rychlými změnami směru.

Pomáhá i správná hmotnost

Pokud člověk žije s nadváhou nebo obezitou, může podpora postupného snížení hmotnosti zlepšit bolest i funkci. Cíl má být individuální a bez stigmatizace.

Kdy vyhledat lékaře

Vyšetření je vhodné při:

• výrazném otoku kolene,

• nestabilitě,

• bolesti v klidu,

• zhoršující se chůzi,

• zarudnutí nebo teplotě kloubu.

Rychle vyhledejte pomoc také po závažném úrazu, při nemožnosti došlápnout, změně tvaru kolene nebo náhle horkém a výrazně oteklém kloubu.

Pravidelný pohyb podle možností

Kolena potřebují pohyb. Pravidelné a šetrné cvičení může seniorům pomoci udržet samostatnost, jistější chůzi i lepší kvalitu života.

Důležité není cvičit intenzivně, ale pravidelně. I několik minut denně může mít velký význam.