Pád není nevyhnutelnou součástí stárnutí. Riziko ovlivňuje síla, rovnováha, zrak, léky, nemoci i prostředí; vhodně zvolený trénink rovnováhy a síly může být jednou z účinných součástí prevence.
Stručně řečeno
- Pády nejsou nevyhnutelnou součástí stárnutí a riziko lze snižovat.
- Účinný program spojuje trénink rovnováhy, síly a funkčního pohybu.
- Při cvičení používejte stabilní oporu a obtížnost přizpůsobte své jistotě.
- Po pádu, při závratích nebo nové nejistotě je potřeba odborné vyšetření.
Co ovlivňuje rovnováhu
Na stabilitu těla má vliv několik faktorů:
- oslabení svalů nohou a středu těla,
- horší koordinace pohybů,
- pomalejší reakce,
- problémy se zrakem nebo sluchem,
- některé léky či zdravotní potíže.
Prevence proto nemá stát jen na cvičení. Patří k ní také kontrola léků a zraku, vhodná obuv, řešení závratí a odstranění rizik v domácnosti.
Jak často cvičit
Světová zdravotnická organizace doporučuje ve vyšším věku zařazovat vícesložkový pohyb se zaměřením na funkční rovnováhu a sílu nejméně třikrát týdně. Začátečník nebo člověk po pádu má program přizpůsobit své kondici s fyzioterapeutem či jiným kvalifikovaným odborníkem.
Při cvičení vždy:
- mějte poblíž oporu (židli nebo stůl),
- cvičte pomalu a bez spěchu,
- noste pevnou obuv nebo cvičte naboso na neklouzavém povrchu.
Jednoduché cviky na rovnováhu
1. Stání na jedné noze
Postavte se vedle stabilní opory a držte se oběma rukama. Pokud jste jistí, přeneste část váhy na jednu nohu; nohu nezvedejte bez dozoru, jestliže se cítíte nejistě.
2. Chůze po přímce
Tento cvik provádějte pouze podél pevné opory nebo s dohledem. Pokládejte chodidla blíže k sobě jen natolik, abyste zůstali stabilní; při nejistotě zvolte běžnou chůzi.
3. Přenášení váhy
Postavte se rovně a pomalu přenášejte váhu z jedné nohy na druhou. Pohyb provádějte plynule a kontrolovaně.
4. Zvedání na špičky
Přidržte se opory a pomalu se zvedněte na špičky. Chvíli vydržte a poté se vraťte zpět.
5. Sedni–vstaň
Použijte stabilní židli opřenou o stěnu. Vstávejte s rukama na područkách nebo jiné opoře, pokud je potřebujete; cílem není riskovat pád kvůli provedení bez rukou.
Další tipy pro prevenci pádů
- Odstraňte doma volně ležící kabely a kluzké koberečky.
- Dbejte na dobré osvětlení bytu.
- Nezapomínejte na pravidelnou kontrolu zraku.
- Vhodná obuv je základ – pevná pata a neklouzavá podrážka.
- Pomáhá i pravidelná chůze, nordic walking nebo jemná jóga.
Kdy zpozornět
Po opakovaném pádu, při nové nejistotě, závratích, mdlobě, slabosti nebo změně chůze požádejte lékaře o vyšetření. Cvičební program má vycházet z konkrétní příčiny a rizika.
Postupujte pozvolna
Pravidelnost je důležitější než obtížnost. Bezpečný program má postupovat pozvolna a spojovat rovnováhu, sílu a běžný pohyb podle schopností člověka.
Nejčastější otázky
Stačí jako prevence pádů jen chůze?
Chůze je prospěšná, ale cílená prevence obvykle zahrnuje také rovnováhu, sílu a úpravu dalších rizik.
Je bezpečné stát na jedné noze bez opory?
Ne pro každého. Začněte u stabilní opory a při nejistotě cvičte s dohledem odborníka nebo blízké osoby.
Kdy řešit pád s lékařem?
Po opakovaném pádu, při úrazu hlavy, mdlobě, nové slabosti, závratích nebo nevysvětlené změně chůze.
Doporučení na závěr
Začněte jednoduchými pohyby u pevné opory a cvičte pravidelně. Pokud jste již upadli nebo se cítíte nejistě, nechte si posoudit rizika a sestavit bezpečný program.
