Cviky na posteli: pět jemných pohybů krok za krokem

Jemný pohyb vleže může být užitečný, když chcete rozhýbat kotníky, kyčle a trup bez cvičení ve stoje. Není však automaticky vhodný pro každého: po operaci, úrazu nebo při akutních potížích cvičte pouze podle pokynů lékaře či fyzioterapeuta.

Kdy může pohyb vleže dávat smysl

Cvičení vleže odstraňuje riziko pádu během samotného pohybu ve stoje, měkká nebo úzká postel ale může zhoršit stabilitu a provedení. Použijte dostatečně pevnou plochu a zůstaňte bezpečně uprostřed.

• umožňuje rozhýbat končetiny bez zatížení vlastní vahou

• probíhá vleže, nikoli v nestabilním stoji

• rozsah a počet opakování lze přizpůsobit aktuálním možnostem

• nevyžaduje zvláštní vybavení

• může být krátkou součástí postupného rozhýbání

Pravidelný přiměřený pohyb může pomoci udržovat rozsah pohybu a svalovou sílu. Účinek závisí na zdravotním stavu, technice a pravidelnosti.

Pět cviků krok za krokem

1. Protažení chodidel a lýtek

Lehněte si na záda a nechte nohy natažené. Pomalu přitáhněte špičky chodidel směrem k sobě a potom je odtlačte. Pohybujte pouze v pohodlném rozsahu.

Začněte: 5 pomalými opakováními; pokud pohyb nezhoršuje obtíže, lze počet postupně zvýšit. Pohyb kotníků pomáhá udržovat jejich pohyblivost a zapojuje svaly bérce.

2. Přitahování kolene k hrudníku

Jednu nohu pokrčte a rukama ji jemně přibližte k trupu jen do příjemného rozsahu. Druhá noha může zůstat pokrčená, pokud je to pohodlnější pro bedra. Po operaci kyčle nebo při bolesti tento cvik bez doporučení fyzioterapeuta neprovádějte.

Začněte: 3 až 5 opakováními na každou stranu bez švihu a bez bolesti.

3. Zvedání pánve (most)

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla opřete o pevnou matraci. Lehce zpevněte břicho a hýždě, zvedněte pánev jen o několik centimetrů a pomalu ji položte zpět. Nezaklánějte hlavu ani nezadržujte dech.

Začněte: 3 až 5 opakováními. Pokud je matrace příliš měkká, chodidla kloužou nebo cvik vyvolává bolest zad, kyčlí či kolen, vynechte jej.

4. Kroužení kotníků

Jednu nohu pohodlně podložte nebo lehce zvedněte a pomalu opište kotníkem malé kruhy na obě strany. Koleno a kyčel ponechte uvolněné.

Začněte: 5 kroužky na každou stranu a nohu. Kruh zmenšete, pokud kotník bolí.

5. Protažení celého těla

Pokud ramena dovolí, posuňte paže nad hlavu a současně protáhněte paty do dálky. Dýchejte klidně a netlačte přes bolest. Při omezení ramen nechte paže podél těla.

Začněte: 2 až 3 krátkými protaženími bez zadržování dechu.

Jak často a kolikrát

Začněte krátce a pravidelně. Vhodný počet opakování závisí na kondici, onemocnění a důvodu cvičení; při rehabilitaci se řiďte individuálním plánem fyzioterapeuta.

• začněte jednou krátkou sérií
• mezi cviky odpočívejte a dýchejte plynule
• přidávejte opakování pouze bez zhoršení potíží
• při rehabilitaci dodržujte plán fyzioterapeuta

Délku cvičení zvyšujte postupně. Kvalitní provedení v pohodlném rozsahu je důležitější než splnění pevného počtu opakování.

Kdy cvičení přerušit

• okamžitě přestaňte při bolesti na hrudi, výrazné dušnosti, závrati nebo pocitu na omdlení
• přerušte cvik při ostré či zhoršující se bolesti svalu nebo kloubu
• necvičte při horečce, akutním onemocnění nebo nových nevysvětlených potížích
• po operaci, úrazu nebo při omezení pohybu se řiďte pokyny lékaře či fyzioterapeuta
• použijte pevnou, dostatečně širokou postel a nevstávejte prudce

Pro koho mohou být cviky vhodné

Cviky mohou vyzkoušet lidé, kteří se bezpečně uloží na záda a zvládnou pohyby bez nových potíží. Nejsou univerzálním rehabilitačním plánem.

• lidé, kteří chtějí začít jemným pohybem vleže
• lidé s dočasně omezenou možností cvičit ve stoje, pokud jim pohyb schválil zdravotník
• pacienti s konkrétním rehabilitačním plánem od fyzioterapeuta

Pohyb přizpůsobte svému zdravotnímu stavu

Jemné cviky vleže mohou doplnit běžný pohyb, nenahrazují však chůzi, cvičení síly a rovnováhy ani individuální rehabilitaci, pokud jsou pro vás bezpečné a doporučené.