Nordic walking může běžnou chůzi obohatit o aktivní práci paží a trupu. Není však nutné dosáhnout přesně 10 000 kroků denně. Důležitější je pravidelnost, bezpečná technika a množství pohybu odpovídající kondici a zdravotnímu stavu.
Stručně řečeno
- Hranice 10 000 kroků není univerzální doporučení ani podmínka zdravotního přínosu.
- Nordic walking se od chůze s trekovými holemi liší technikou i konstrukcí poutek.
- Správná délka holí a základní nácvik pomáhají využít pohyb paží bez zbytečného přetěžování.
- Při bolesti, závrati, tlaku na hrudi nebo neobvyklé dušnosti je potřeba aktivitu přerušit.
Co je nordic walking
Nordic walking neboli severská chůze vznikl jako způsob letní přípravy běžců na lyžích. Používá speciální hole s poutkem, které umožňují vést paži přirozeně dozadu a na konci odrazu rukojeť krátce uvolnit.
Oproti běžné chůzi se při správné technice více zapojují paže a svaly trupu. Výzkumy u starších dospělých naznačují možné přínosy pro kondici, dynamickou rovnováhu, sílu a kvalitu života. Výsledek ale závisí na technice, pravidelnosti, intenzitě a zdravotním stavu; hole samy o sobě nezaručují větší přínos.
Deset tisíc kroků není magická hranice
Číslo 10 000 se často objevuje v hodinkách a mobilních aplikacích, nevychází však z jediné univerzální zdravotní potřeby. Studie spojují více každodenní chůze s nižším zdravotním rizikem už při hodnotách pod touto hranicí. Přínos může mít i menší zvýšení počtu kroků oproti dosavadnímu režimu.
Počet kroků navíc neříká vše o námaze, terénu ani dalších činnostech během dne. Doporučení pro starší dospělé proto pracují také s časem a intenzitou pohybu a zahrnují posilování a rovnovážná cvičení. Kdo začíná z malé aktivity, může přidávat postupně a hledat množství, které dokáže dlouhodobě udržet.
Jak poznat přiměřené tempo
Jednoduchou pomůckou je takzvaný test mluvením. Při střední intenzitě člověk dýchá rychleji, ale ještě dokáže mluvit v celých větách; zpěv už by byl obtížný. Pro někoho tomuto úsilí odpovídá svižná chůze, pro jiného pomalejší tempo.
Na začátku je vhodná krátká známá trasa a tempo, po kterém nezůstává výrazná únava ani bolest. Délku, rychlost nebo kopcovitost přidávejte po jedné změně, ne všechno současně.
Výběr holí a základ techniky
Hole pro nordic walking mají poutko podobné rukavičce. Trekové hole mají obvykle jednodušší řemínek a slouží více jako opora před tělem. Při severské chůzi se hůl zapichuje přibližně v úrovni kroku a směřuje šikmo dozadu, aby podpořila odraz a přirozený pohyb paže.
Délka holí se orientačně odvozuje od tělesné výšky, ale ovlivňují ji také proporce, pohyblivost a zkušenost. Při držení hole by neměla být ramena vytažená vzhůru ani lokty nepřirozeně sevřené. Pro první nastavení a nácvik může být užitečná lekce s kvalifikovaným instruktorem nebo fyzioterapeutem.
Bezpečnost na trase
Volte pevnou obuv, viditelné oblečení a trasu odpovídající stabilitě. Rovný povrch bývá pro začátek předvídatelnější; nerovnosti, mokré listí, štěrk, sníh a prudké svahy zvyšují riziko zakopnutí nebo uklouznutí. Poutka holí mají být nastavena tak, aby ruku nedřela a dala se v případě potřeby rychle uvolnit.
Lidé s chronickým onemocněním, po operaci, s častými pády nebo výraznými bolestmi by měli vhodnost a dávkování zátěže probrat s lékařem či fyzioterapeutem. Při náhlé bolesti na hrudi, slabosti, závrati, bušení srdce nebo neobvyklé dušnosti aktivitu ukončete a podle závažnosti vyhledejte zdravotní pomoc.
Nejčastější otázky
Musím ujít 10 000 kroků každý den?
Nemusíte. Prospěšné může být i menší zvýšení aktivity oproti vašemu běžnému stavu. Cíl by měl odpovídat kondici, zdraví a možnostem daného dne.
Jsou nordic walking hole stejné jako trekové?
Ne. Liší se zejména poutkem a způsobem použití. Trekové hole poskytují oporu, zatímco nordic walking využívá odraz hole a aktivní práci paže.
Je nordic walking vhodný při bolestech kloubů?
Může některým lidem vyhovovat, ale záleží na příčině bolesti, technice a terénu. Nová nebo zhoršující se bolest se nemá „rozcházet“ silou; vhodná je konzultace s odborníkem.
Jak dlouho má trvat první vycházka?
Začněte tak dlouhou trasou, po které se cítíte dobře i později během dne. Může jít jen o několik minut nácviku a krátkou chůzi. Čas navyšujte postupně.
Doporučení na závěr
Začněte na rovné známé trase, zkontrolujte délku holí a soustřeďte se nejprve na přirozený krok a uvolněná ramena. Nehoněte číslo na hodinkách; sledujte pravidelnost, vlastní pocit a to, zda se po chůzi neobjevuje bolest nebo neobvyklá únava.
