Pohybové aktivity pro seniory: proč je důležité zůstat v pohybu

Pravidelný pohyb pomáhá ve vyšším věku udržovat sílu, rovnováhu, kondici i samostatnost. Nemusí jít o sportovní výkon: důležité je vybrat bezpečnou aktivitu odpovídající zdravotnímu stavu a přidávat ji postupně.

Pravidelná aktivita může podporovat fyzické zdraví, psychickou pohodu a schopnost zvládat každodenní činnosti. Přínos má i lehký pohyb a přerušování dlouhého sezení.

Dobrou zprávou je, že není nutné podávat sportovní výkony. Velký přínos může mít i pravidelná chůze, lehké cvičení nebo aktivní trávení volného času.

Pohyb jako prevence zdravotních potíží

Pravidelný pohyb má pro zdraví řadu doložených přínosů. Konkrétní účinek se ale liší podle druhu aktivity, její intenzity a zdravotního stavu člověka.

Pomáhá například:

• udržovat svalovou sílu a pohyblivost
• podporovat zdraví srdce a cév
• pomáhat s kontrolou tělesné hmotnosti
• zlepšovat rovnováhu a funkční zdatnost
• snižovat riziko pádů, zejména při spojení balančního a silového tréninku
• podporovat soběstačnost při každodenních činnostech

Pohyb může podporovat také spánek, náladu a psychickou pohodu. Nenahrazuje však odbornou péči při depresi, úzkosti nebo dlouhodobých potížích se spánkem.

• uvolnit napětí a podpořit dobrou náladu
• zlepšit kvalitu spánku
• podporovat společenský kontakt
• pomáhat udržovat pravidelný denní režim

Pohyb tedy prospívá nejen tělu, ale i mysli.

Jaké pohybové aktivity jsou vhodné pro seniory

Ideální je vybírat aktivity, které nepřetěžují klouby a zároveň podporují celkovou kondici.

Mezi vhodné pohybové aktivity patří například:

• pravidelná chůze

• nordic walking

• plavání nebo cvičení ve vodě

• jízda na kole

• lehké posilování

• protahovací cvičení

• rehabilitační cviky

• cvičení zaměřené na rovnováhu

Důležité je začínat postupně a přizpůsobit intenzitu pohybu zdravotnímu stavu i aktuální kondici.

Chůze jako nejjednodušší a nejpřirozenější pohyb

Jednou z nejdostupnějších aktivit je obyčejná chůze. Nevyžaduje speciální vybavení a lze ji provozovat téměř kdekoliv.

Pravidelné procházky pomáhají:

• zlepšit kondici

• podpořit krevní oběh

• udržet pohyblivost kloubů

• posílit svaly

• zlepšit psychickou pohodu

Obecným cílem pro lidi od 65 let je alespoň 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně, doplněné posilováním nejméně dva dny a pravidelným tréninkem rovnováhy. Kdo tohoto množství kvůli zdraví nedosáhne, má být aktivní podle svých možností; i kratší úseky se počítají.

Méně známé, ale velmi přínosné aktivity

Kromě klasických sportů existuje řada aktivit, které mohou být pro seniory velmi přínosné, i když nejsou tak známé.

Tanec

Tanec je výbornou kombinací pohybu, koordinace a společenského kontaktu. Pomáhá zlepšovat rovnováhu, paměť i náladu.

Cvičení na rovnováhu

Cvičení zaměřené na stabilitu a rovnováhu je důležitou součástí prevence pádů. U člověka s častými pády, závratěmi nebo výraznou nejistotou je vhodné nejprve probrat bezpečné provedení s lékařem či fyzioterapeutem.

• jednoduchá balanční cvičení

• jóga

• tai-chi

Zahradničení

Práce na zahradě je přirozený způsob, jak zůstat aktivní. Zahrnuje pohyb, pobyt na čerstvém vzduchu a zároveň přináší radost z výsledků.

Turistika a pobyt v přírodě

Lehčí turistika je vhodnou aktivitou pro mnoho seniorů. Pobyt v přírodě navíc přispívá ke snížení stresu a zlepšení psychické pohody.

Aktivita není jen sport

Je důležité si uvědomit, že aktivní životní styl neznamená pouze cvičení.

Do aktivního života patří také:

• dobrovolnická činnost

• péče o vnoučata

• účast na kulturních akcích

• cestování

• vzdělávání a kurzy

• společenské aktivity

Tyto činnosti podporují nejen pohyb, ale také sociální kontakt a mentální aktivitu.

Moderní technologie mohou pomoci

Dnes mohou být užitečným pomocníkem i moderní technologie.

Například:

• aplikace pro počítání kroků

• chytré hodinky sledující pohyb

• online cvičení pro seniory

• virtuální lekce jógy nebo rehabilitačního cvičení

Technologie mohou pomoci udržet motivaci a sledovat vlastní pokroky.

Jak začít bezpečně

Pokud člověk delší dobu necvičil, má chronické onemocnění nebo si není jistý vhodnou intenzitou, je rozumné začít postupně a plán pohybu probrat se zdravotníkem.

Doporučuje se:

• začít krátkými aktivitami

• zvyšovat zátěž pomalu

• zvolit pohodlnou obuv

• dostatečně pít

• v případě zdravotních obtíží se poradit s lékařem

Důležitá je pravidelnost a postupné zvyšování zátěže. Aktivitu přerušte při bolesti na hrudi, výrazné dušnosti, mdlobě, nové závrati nebo náhlé silné bolesti a podle závažnosti vyhledejte zdravotní pomoc.

Pohyb přináší radost i energii

Pohyb by neměl být povinností, ale přirozenou součástí života. Nejlepší je najít aktivitu, která člověka baví a kterou může provozovat pravidelně.

Ať už jde o procházky v přírodě, tanec, plavání nebo práci na zahradě, důležité je zůstat aktivní a v pohybu.

I malé každodenní kroky mohou mít velký vliv na zdraví, samostatnost a celkovou kvalitu života.