Fascie. Co jsou vlastně zač? A proč je důležité je trénovat

Ztuhlá šíje. Napnutá záda. S tím souvisící bolest a omezení hybnosti. Velmi často může být důvodem těchto potíží fascie. Představme si je jako obaly složené z kolagenu a elastinu, které se nacházejí buď jako povrchové pod kůží nebo hluboké, kde obalují svaly, cévy, nervy, vazy, kosti a další orgány pojivové tkáně.

Tyto fascie jsou někdy nevědomky traumatizovány nesprávným pohybem. Ve fasciích pak vznikají drobná mikrotraumata, vedoucí až ke „slepování“ fascií, což se nám může později vymstít omezenou hybností nebo i zraněním. Zdravé fascie fungují jako tažné lano, které se neroztrhá a my se můžeme pohybovat „pružně“ jako bambus. Fascie vlastně spojují všechny části těla jako síť, přenášejí síly ze svalu na sval, podporují a formují tělo a chrání ho před přetížením. Pokud je tělo jednostranně namáháno nebo se naopak hýbe málo, síť fascií je vybavena velkým množství nervových zakončení, které pak přivodí bolest. Trénováním fascií tak zlepšujeme vlastní mobilitu a zvyšujeme pak i práh bolesti. Principy trénování fascií jsou jednoduché. Rolování, masáž, strečink. To vše můžeme provádět doma. Stačí nám k tomu pěnový válec nebo váleček nebo masážní míček. Ve starším věku jsou obecně svaly povolenější, napětí se rozvolňuje a nepružné fascie se stávají více pohyblivé a doslova klouzavější. Jejich trénink navíc zlepšuje koordinaci pohybu. Spouštěcí zóny se nacházejí především v oblasti ramen a šíje. Dvakrát týdně a brzy se vaše tělo cítí lépe.

Válcování po zadku

Položte si na podlahu podložku na cvičení. Posaďte se na pěnový válec a hýbejte se pomalu dopředu a dozadu, chodidla fixujte na podlahu. Ale nohy se mírně pohybují zároveň. Záda zůstávají vzpřímené, aby se předešlo chybné zátěži páteře. Provádějte pohyb opravdu pomalu. Fascie potřebují čas, aby se uvolnily a staly se pohyblivějšími. Pokud je tlak na sedací svaly příliš intenzívní, můžete pěnový válec pod zadkem svou vahou zasednout a slouží vám jako opora.

Válcování po zádech

Položte se zády na pěnový válec. Ten umístěte těsně pod lopatkami. Nohy pokrčte v kolenou. Během tohoto cvičení napínejte lehce břišní svaly. Pak se snažte rolovat/válcovat drobným pohybem nahoru a dolů s válečkem pod zády, vaše nohy kopírují ten samý pohyb nahoru a dolů. Trup byste neměli vysunovat příliš nahoru ve směru k hlavě.

Válcování po stěně

I ve stoji můžeme trénovat spodní část páteře. Stoupněte si 20-25 cm před stěnu. Pokrčte se lehce v kolenou a pohybujte s cvičebním válečkem pomalu nahoru a dolů. Nejprve hýbejte válečkem pouze na malém úseku páteře. Pak stejným způsobem potrénujte i spodní část zad.

Kutálení válečku přes paži

Postavte se na všechny čtyři končetiny, tj. na kolena a ruce. Položte levou paži na cvičební váleček. Posunujte levou paži přes váleček pomalu mírným pohybem střídavě doprava a doleva. Přitom veďte pohyb trupu spolu s paží do strany a zpět. Pohyb provádějte pomalu a kontrolovaně. Přitom udržujte rovnováhu. Potom si vyměňte strany.

Impuls pro horní část zad

Procvičení v oblasti ramen a horní části zad můžeme rovněž provádět ve stoje. Podržte mezi stěnou a vašimi zády tenisový míček nebo masážní míček. Veďte pohyb zády přes míček, přitom se mírně pokrčujte do kolen a přitom válcujte po stěně míček nahoru a dolu. Nestůjte přitom příliš daleko od stěny. Pokud se vzdalujete od zdi, tlak na míček se zvyšuje.   

Cvičení pro posílení pánevního dna

Mnoha lidem, které trápí oslabené pánevní dno, může pomoci trénink pánve. Zde je pět gymnastických cvičení na doma.

Číst více