Cvičení proti riziku pádu

Gymnastika, která trénuje vytrvalost, rovnováhu a ochrání tělo před pádem. Cvičení, která vám chceme představit, zmírňují riziko pádu a s tím spojené možné následné zranění. Cvičení posiluje klíčové skupiny svalů, zlepšuje kondici a pohyblivost a procvičuje také udržení rovnováhy.

Při cvičení se držte těchto zásad: Pravidelně se nadechujte a vydechujte. Tlačte pupek ve směru k páteři, tak posilujete automaticky hluboké břišní a zádové svaly. Pokud si nejste jisti, že máte správně napřímená záda, můžete je kontrolovat během cvičení před zrcadlem. Cvičte naboso. Stimulujete to hmatové vjemy na ploskách nohou a zlepšujete tím i kontrolu pohybu celého těla. Cvičte s takovou intenzitou, abyste byli schopni při cvičení ještě konverzovat. Pokud začnete pociťovat závrať nebo nevolnost, cvičení okamžitě přerušte. Pokud jste se rozhodli začít se cvičením po delší přestávce nebo se léčíte na nějaké chronické onemocnění, měli byste konzultovat lékaře, nejlépe telefonicky.

Levitující sezení

S pokrčenými nohami se posaďte na cvičební matraci nebo podložku. Ruce zkřižte na hrudi. S napřímenými zády se pomalu nakloňte dozadu, až ucítíte lehké napětí v břiše. Chodidla a paty přitom zůstávají na podložce. Šíje zůstává napnuta. Vydržte v této poloze 30 sekund. Proveďte pětkrát za sebou. Tento cvik posiluje břišní muskulaturu, stimuluje hluboké zádové svaly, stabilizuje trup.

Kroužíme s míčem okolo trupu

Uchopte středně velký míč oběma rukama ve výši hrudníku a rozkročte se nohama na šířku vašich boků. S balónem kružte podél těla směrem doprava a za záda, obtáčejte míč kolem trupu, rozkrok stále na šířku kyčlí. Za zády si přehoďte balón do levé ruky, balón veďte před trupem, pak si přehoďte míč do pravé ruky, podržte oběma rukama. Tímto způsobem kružte s míčem kolem trupu. Opakujte desetkrát. Pak změňte směr pohybu. Proveďte celkem dvě série. Cvičení uvolňuje ramenní kloub, protahuje svalstvo hrudníku. Zlepšuje pohyblivost celé horní poloviny těla.

Ohýbání v kolenou do lehkého podřepu

V postoji s rozkročenýma nohama na šířku kyčlí, s narovnanými zády, lehce pokrčte dolní končetiny v kolenou. Tlačte zadek dozadu. Váhu těla posunujte směrem dozadu na paty. Kolenní klouby by neměly vyčnívat přes špičky prstů nohou. Plynule dolní končetiny znovu natáhněte. Proveďte 10 opakování. Proveďte dvě série. Posiluje svaly trupu, sedací svaly a spodní zádové svaly. Zlepšuje tělesnou stabilitu. Pokročilí cvičenci, kteří by chtěli intenzívněji posílit záda, mohou držet v rukou dvě menší plastové láhve naplněné vodou nebo jiným nápojem přitlačené k hrudníku.

Podepření o stěnu

Postavte se čelem ke zdi, zhruba na vzdálenost paží. Oběma rukama se opřete o zeď, ruce pomalu pokrčte, tak aby úhel mezi paží a předloktím svíral 90 stupňů. Tlačte dlaněmi na stěnu, paže natahujte jako byste prováděli kliky o stěnu. Přitom i v natažené fázi, musí být horní končetina stále pokrčeny. Záda mějte narovnané, lopatky tlačte dolů ve směru k páteři. Proveďte 10 opakování. Proveďte dvě série.

Kyčle rozevřete a protahujte

Proveďte velký výpad dolních končetin. Kolenní kloub vzadu se dotýká podlahy. Položte jej na měkký polštář. Záda jsou vzpřímena. Naklánějte trup dopředu tak dlouho, až ucítíte tah v oblasti třísel. Provádějte tento náklon střídavě pro pravou a levou nohu pomalu vždy asi po dobu 30 sekund až jedné minuty. Cvičení slouží k zlepšení pohyblivosti a ohebnost v kyčlích. Působí preventivně proti poruchám chůze.

Postavte most

V poloze na zádech na matraci, nohy rozkročené na šířku kyčlí. Přidržte mezi koleny měkký míček. Tělesnou váhu přesunujte ve směru k nohám. Obě horní končetiny jsou natažené podél těla. Pomalu zvedejte kostrč. Natahujte záda, obratel po obratli. S míčkem mezi koleny navíc vytváříte tlak na vnitřních stehnech. Zadržte v horní poloze na 10 sekund. Potom spusťte zadek pomalu dolů. Opakujte desetkrát. Pak si dopřejte přestávku. Proveďte tři série. Posiluje sed, spodní záda a stehna. 

Co pomáhá pro uvolnění šíje

Co dělat, když bolí krční páteř? Můžeme si položit podobnou otázku. Co se děje s vlněnými vlákny, když se vyperou v příliš horké vodě? Scvrknou se a ztratí svou pružnost. Něco podobného se děje se svaly, které se málo nebo špatně protahují. 

Číst více