Rozcvičení (rozhýbání) před pohybovou aktivitou

Možná se někteří z vás ptají: „Proč bychom se měli před cvičením ještě rozcvičovat a plýtvat tak zbytečně energií, vždyť při cvičení toho budeme mít až až?"

Rozcvičení je pro organismus důležité a pro starší organismus o to víc. Dochází při něm k prokrvení, rozhýbání kloubů a k zahřátí a k postupnému nastartování srdečně cévního systému a k přípravě organismu na náročnější činnosti. Intenzita pohybu by neměla být vysoká a obvykle k rozcvičení postačí  5-10 min. Rozcvička je důležitá nejen jako součást cvičení, ale doporučuji malé rozcvičení i před některými náročnějšími činnostmi, třeba na zahrádce.

Proč se tedy rozcvičovat?

Cílem rozcvičení je také uvolnění a rozhýbání kloubů. Prováděním těchto cvičení dojde k lepšímu prokrvení a zahřátí kloubů, ke zvýšení produkce synoviální tekutiny v kloubu, která snižuje tření kloubních ploch a upravuje svalové napětí partnerských svalů.

Srdeční problémy jako ischemická choroba srdeční, arytmie nebo infarkt se mohou při cvičení (nebo těžší práci) projevit, častěji u lidí středního či staršího věku. Vhodný rozcvičením můžete těmto potížím předejít. Podle studií bylo zjištěno, že 68 % zkoumaných subjektů, lidé ve věku 21 až 52 let, měli patrné poruchy na záznamu EKG, když zahájili trénink bez rozcvičení. To je připisováno nedostatečnému krevnímu toku, protože nejsou pokryty požadavky cvičení na práci srdečního svalu. Lehké rozcvičení před tréninkovou jednotkou v trvání dvě minuty upravilo EKG do normálu u většiny zkoumaných osob. Je k tomu potřeba ještě něco dodávat?

Součástí rozcvičky mohou být také koordinační cvičení, která pomáhají k lepšímu soustředění na sebe sama a na vykonávaný pohyb a zároveň procvičují nervovou soustavu. Pro tato cvičení je charakteristická odlišná práce pravé a levé paže nebo současné zapojení horních a dolních končetin.

Rozcvičení ve stoje

Výchozí postavení – nohy na šířku pánve, chodidla rovnoběžně, stáhneme hýžďové a břišní svaly, ramena mírně tlačíme vzad a dolů, lopatky držíme u sebe, bradu zasuneme vzad a jakoby přiblížíme k hrudní kosti.

1. rozhýbání  pletence ramenního

- ruce máme volně podél těla a kroužíme rameny směrem vzad, poté vyměníme a kroužíme směrem vpřed

-  natáhneme obě paže a kroužíme oběma pažemi po stranách těla, prvně vpřed a poté vzad, můžeme u toho jít i do mírného podřepu

2. Rozhýbání předloktí a zápěstí

- mírný stoj rozkročný, ruce máme v upažení a kroužíme zápěstím na jednu a po chvíli také na druhou stranu, pak kroužíme celým předloktím v obou směrech a nakonec také celými pažemi před tělem a můžeme přidat také podřep.

3. Cviky pro trénink koordinace

- ruce dáme do předpažení a jedním zápěstím kroužíme a druhé ohýbáme střídavě prsty ke stropu a k zemi (mávání), pak pohyby vyměníme.

- sevřeme několikrát dlaň v pěst, tak že palce jsou uvnitř dlaně, pak svíráme dlaň a palce jsou vně a nakonec sevřeme jednu dlaň s palcem uvnitř a druhou s palcem vně, v příštím pohybu ruce vyměníme, tam kde byl palec vně, bude nyní uvnitř a opačně.

- poklepáváme si jednou dlaní temeno hlavy a zároveň druhou dlaní si hladíme bříško, po chvíli vyměníme ruce.

4. Rozhýbání v oblasti pánve a beder

- mírný stoj rozkročný, chodidla jsou rovnoběžně, ruce v bok, opisujeme pánví kružnice prvně na jednu pak i na druhou stranu.

5. Rozhýbání dolních končetin

- stoj na jedné noze (může být s oporou o stěnu), pokrčit nohu přednožmo a kroužit nohou v kotníku prvně na jednu, poté také na druhou stranu

- ve stejné pozici budeme kroužit podkolením opět v obou směrech, stehno se nepohybuje, jen spodní část pod kolenem

- uděláme několik výponů na špičky a dolů

-přeneseme váhu na paty a střídavě popocházíme po patách

- popocházíme drobnými krůčky po vnějších hranách chodidel

Výchozí postavení – výška židle by měla být taková, abychom měli kyčle ve stejné výšce jako kolena nebo mírně výš,  sedíme na židli (ideálně bez bočních opěrek a dostatečnou stabilitou), zhruba v polovině , kolena a nohy máme na šířku boků, špičky směřují dopředu, palce v jedné rovině, celá chodidla na podlaze, stáhneme břišní a hýžďové svaly, vyrovnáme páteř, lopatky držíme u sebe, ramena mírně tlačíme vzad a dolů, bradu zasuneme vzad.

1. rozhýbání  pletence ramenního

- ruce máme volně podél těla a kroužíme rameny směrem vzad, poté vyměníme a kroužíme směrem vpřed

- dlaně dáme na ramena a opisujeme loky kružnice směrem vzad a poté vpřed, snahou je provést pohyb v co největším rozsahu, lokty jsou až před hrudník a co nejvíce vzad

- dáme si ruce ze strany na ramena, lokty se dotýkáme trupu, zvedáme lokty do výše ramen a zpět k trupu (jako když letí ptáček)

-  natáhneme obě paže a kroužíme oběma pažemi po stranách těla, prvně vpřed a poté vzad

- ruce zvedáme pomalu do upažení, přetočíme dlaně směrem vzhůru a pokračujeme v pohybu až do vzpažení. Poté se vracíme zpět do upažení, přetočíme dlaně směrem k zemi a pokračujeme v pohybu do připažení. Snažíme se vytahovat ruce do strany zároveň tlačit paže vzad.  Opakujeme několikrát

2. Rozhýbání předloktí a zápěstí

- ruce máme v upažení a kroužíme zápěstím na jednu a po chvíli také na druhou stranu, pak kroužíme také celým předloktím v obou směrech

- ruce máme v upažení, dlaně směřují k zemi, střídavě oběma rukama ťukneme prsty na rameno a ruka jde zpět do upažení dlaní k zemi. Snažíme se vytahovat ruce do strany zároveň tlačit paže vzad

Cviky pro trénink koordinace

- ruce dáme do předpažení a jedním zápěstím kroužíme a druhé zápěstí ohýbáme střídavě prsty ke stropu a k zemi (mávání), pak pohyby vyměníme

- sevřeme několikrát dlaň v pěst, tak že palce jsou uvnitř dlaně, pak svíráme dlaň a palce jsou vně a nakonec sevřeme jednu dlaň s palcem uvnitř a druhou s palcem vně, v příštím pohybu ruce vyměníme, tam kde byl palec vně, bude nyní uvnitř a opačně

- poklepáváme si jednou dlaní temeno hlavy a zároveň druhou dlaní si hladíme bříško, po chvíli vyměníme ruce

Rozhýbání v oblasti pánve a beder

- ruce jsou volně podél těla a horní polovinou těla opisujete kroužek, jako by jste hlavou malovali na stropě kružnici

- ruce v bok, s výdechem vtáhnout bříško a vyhrbit bedra a s nádechem se prohnout v bedrech a bříško vystrčit vpřed

Rozhýbání dolních končetin

- zvedneme  nohu nad zem a kroužíme kotníkem postupně v obou směrech,

-  nohu natáhneme a opřeme o patu, střídavě propínáme špičku a přitahujeme k holeni

- zvedneme chodidlo ze země a unožíme do strany, ťukneme špičkou o zem a vracíme nohu zpět do výchozí pozice, poté provedeme cvik na druhou stranu a několikrát celé zopakujeme.

Kontakt:

Ing. Iva Daňsová