Při běžném pobolívání zad bývá užitečnější přiměřený pohyb než dlouhé ležení. Vhodné cvičení ale závisí na příčině obtíží a nemá vyvolávat ostrou nebo vystřelující bolest. Začněte malým rozsahem, klidným dechem a sledujte, jak se cítíte během pohybu i následující den.
Stručně řečeno
- Krátká chůze a jemné pohyby bývají při nespecifické bolesti zad vhodnější než dlouhá nečinnost.
- Cvičte pomalu, bez zadržování dechu a jen v rozsahu, který nezvyšuje bolest.
- Nová slabost nohy, porucha močení nebo necitlivost v rozkroku vyžadují rychlé lékařské vyšetření.
Nejdříve zhodnoťte, zda je cvičení vhodné
Jemný domácí program je určen pro mírné, známé obtíže bez úrazu a bez varovných příznaků. Necvičte při náhlé silné bolesti, horečce, čerstvém pádu, výrazné osteoporóze s podezřením na zlomeninu nebo když se bolest rychle zhoršuje.
Okamžitou pomoc vyhledejte při nové poruše močení či stolice, necitlivosti v oblasti rozkroku, rychle narůstající slabosti končetiny nebo bolesti po vážném úrazu. Lékařské posouzení je vhodné také při nevysvětlitelném hubnutí, noční bolesti nebo známém nádorovém onemocnění.
Krátké rozehřátí
Začněte třemi až pěti minutami pomalé chůze po bytě nebo na místě. Ramena nechte volně, kroky zkraťte a dýchejte plynule. Pokud se bolest postupně uvolňuje nebo zůstává stejná, můžete pokračovat.
Jemný pohyb pánve vsedě
Posaďte se na pevnou židli, chodidla položte celou plochou na zem. S výdechem lehce podsaďte pánev, jako by se bedra nepatrně zakulatila. S nádechem se vraťte do neutrální polohy, nikoli do velkého prohnutí. Proveďte pět až osm pomalých opakování.
Uvolnění hrudníku a lopatek
Zůstaňte sedět vzpřímeně. S výdechem jemně stáhněte lopatky dolů a k sobě, bez zvedání ramen. Vydržte dvě až tři sekundy a povolte. Opakujte pětkrát. Pohyb má být malý a nemá vyvolávat brnění do rukou.
Vstávání ze židle s oporou
Posuňte se k přednímu okraji pevné židle, chodidla dejte pod kolena. Nakloňte trup mírně vpřed a s výdechem se postavte; podle potřeby se opřete o područky nebo stabilní stůl. Pomalu se vraťte. Začněte třemi až pěti opakováními. Cvik vynechte, pokud vyvolává závratě nebo zhoršuje bolest.
Jak často a kdy přestat
Krátký soubor lze zkusit jednou denně. Lepší je několik minut pravidelně než dlouhé cvičení přes únavu. Přijatelná může být mírná svalová námaha, ne však ostrá bolest, bolest vystřelující do končetiny, nové brnění nebo slabost. Při zhoršení cvičení ukončete a poraďte se s lékařem či fyzioterapeutem.
WHO i NICE podporují u nespecifické bolesti zad individuálně zvolený pohyb. Neexistuje jeden nejlepší cvik pro všechny; vhodný program má zohlednit zdravotní stav, obavy z pohybu i činnosti, ke kterým se chcete vrátit.
Nejčastější otázky
Mám při bolesti zad ležet?
Krátký odpočinek může ulevit, ale dlouhé ležení obvykle návrat k běžné aktivitě nepodporuje. Střídejte polohy a zůstaňte přiměřeně v pohybu.
Je při cvičení normální bolest?
Mírné napětí svalů může být přijatelné. Ostrá, narůstající nebo do končetiny vystřelující bolest je důvodem cvik zastavit.
Potřebuji činky nebo cvičební míč?
Ne. Na začátek stačí stabilní židle a bezpečný prostor. Zátěž přidávejte až po zvládnutí techniky a podle doporučení odborníka.
Kdy vyhledat fyzioterapeuta?
Když se bolest opakuje, omezuje běžné činnosti, nelepší se nebo si nejste jistí provedením. Fyzioterapeut může program přizpůsobit konkrétní příčině a možnostem.
Doporučení na závěr
Začněte několika minutami klidného pohybu a cvičte jen bez zhoršování příznaků. Pokud se objeví varovné příznaky nebo potíže přetrvávají, nesnažte se je „rozcvičit“ bez vyšetření.
