Pravidelný přiměřený pohyb může zmírnit ztuhlost kyčlí a posílit svaly, které pomáhají při chůzi a vstávání. Začínejte pomalu a cvičení přizpůsobte příčině potíží.
Stručně řečeno
- Bolest kyčle nemusí být vždy artróza; příčinu nových nebo výrazných potíží má posoudit zdravotník.
- Cvičte u pevné opory, v pohodlném rozsahu a bez švihu.
- Začněte přibližně pěti pomalými opakováními každého cviku a přidávejte jen bez zhoršení.
- Mírná krátká svalová námaha může být běžná, ostrá bolest nebo zhoršení, které nepolevuje, je důvodem ubrat či přestat.
- Po operaci, úrazu nebo při doporučeném omezení zátěže cvičte pouze podle fyzioterapeuta.
Nejdřív zvažte příčinu bolesti
Artróza kyčle často způsobuje bolest v třísle nebo přední části stehna, ztuhlost po klidu a potíže při chůzi, obouvání či vstávání. Bolest v oblasti kyčle ale může vycházet také ze svalů, šlach, burzy, bederní páteře nebo jiného onemocnění. Samotné místo bolesti diagnózu nepotvrdí.
Pravidelné cvičení patří mezi základní postupy při artróze. Smyslem je udržet pohyblivost, posílit svaly hýždí a stehen a postupně zlepšit běžnou aktivitu. Nejde o „obrušování“ kloubu ani o násilné vracení hlavice do určité polohy.
Jak se připravit
- Použijte stabilní židli bez koleček a cvičte na neklouzavém povrchu.
- Obujte si pevnou pohodlnou obuv a odstraňte z okolí volné koberce a překážky.
- Začněte několika minutami klidné chůze po bytě nebo jemným pohybem vsedě.
- Dýchejte plynule a při námaze nezadržujte dech.
- Pokud máte nejistotu v rovnováze, cvičte s dohledem další osoby.
Pět jemných cviků pro kyčle
1. Pochodování vsedě
Sedněte si na přední polovinu pevné židle, chodidla položte na podlahu na šířku pánve. Pomalu zvedněte jedno koleno o několik centimetrů a vraťte chodidlo. Střídejte strany. Trup držte vzpřímený a nezaklánějte se. Začněte pěti opakováními na každou nohu.
2. Přenášení váhy ve stoje
Postavte se za pevnou židli a držte opěradlo oběma rukama. Chodidla nechte rovnoběžně. Pomalu přeneste větší část váhy na pravou nohu, potom na levou, aniž byste zvedali chodidla nebo vychylovali trup. Pohyb má být malý a kontrolovaný. Proveďte pět přenosů na každou stranu.
3. Unožení s oporou
Držte se židle a stůjte vzpřímeně. Jednu nataženou nohu posuňte pomalu několik centimetrů do strany. Špička i koleno míří vpřed a pánev se nenaklání. Nohu vraťte bez zhoupnutí. Začněte pěti opakováními na každé straně.
4. Zanožení s oporou
Ve stejném postoji posuňte jednu nataženou nohu pomalu dozadu jen tak daleko, abyste zůstali vzpřímení. Neprohýbejte bedra a nenaklánějte trup vpřed. Krátce zastavte a vraťte chodidlo. Začněte pěti opakováními na každou nohu.
5. Vstávání z vyšší židle
Sedněte si na pevnou vyšší židli, chodidla položte mírně za kolena. Nakloňte trup lehce vpřed a s výdechem se postavte. Potom se pomalu posaďte. Ruce lze zpočátku opřít o područky. Začněte třemi až pěti opakováními; pokud se kolena stáčejí dovnitř nebo se musíte zhoupnout, zvolte vyšší sed či pomoc fyzioterapeuta.
Jak zátěž postupně zvyšovat
Vyberte nejprve dva nebo tři cviky a jednu krátkou sérii. Pokud během cvičení ani do dalšího dne nevznikne výrazné zhoršení, přidejte jedno až dvě opakování nebo další sérii. Kvalita pohybu je důležitější než pevné číslo. Silovější cvičení lze podle kondice zařazovat několikrát týdně s odpočinkem mezi náročnějšími dny.
Cvičení doplňte běžnou pohybovou aktivitou, kterou snášíte, například chůzí, jízdou na rotopedu nebo pohybem ve vodě. Délku zvyšujte po malých krocích. Pokud máte artrózu a pohyb výrazně omezuje bolest, může fyzioterapeut sestavit individuální plán a upravit používání hole či jiné pomůcky.
Kdy cvičení přerušit
Okamžitě přestaňte při ostré nebo rychle narůstající bolesti, pocitu podklesnutí, nové necitlivosti či slabosti nohy, závrati, bolesti na hrudi nebo nezvyklé dušnosti. Mírná svalová únava může být běžná, neměla by však vést k výraznému omezení chůze nebo spánku.
Necvičte a vyhledejte akutní pomoc při silné bolesti po pádu, nemožnosti došlápnout, viditelné deformitě nebo při horkém oteklém kloubu s horečkou. Po náhradě kyčle, jiné operaci nebo čerstvém úrazu dodržujte pouze individuální omezení od operatéra a fyzioterapeuta.
Nejčastější otázky
Je normální, když kyčel při cvičení trochu bolí?
Mírná snesitelná nepohoda může při začátku nastat. Ostrá bolest, kulhání, rychle rostoucí bolest nebo zhoršení, které se do dalšího dne nevrací k obvyklé úrovni, znamená, že je potřeba ubrat a poradit se.
Kolikrát týdně mám cvičit?
Lehký rozsah pohybu lze často procvičovat častěji, posilování potřebuje i odpočinek. Začněte krátce několikrát týdně a přesný plán upravte podle reakce těla a doporučení fyzioterapeuta.
Pomůže cvičení i při artróze?
Ano, pravidelné přiměřené posilování a celková kondiční aktivita patří k základní léčbě příznaků artrózy. Neobnoví již poškozenou chrupavku, může však zlepšit sílu, funkci a zvládání bolesti.
Mohu cvičit po výměně kyčle?
Ano, ale pouze podle konkrétní fáze hojení a pokynů operatéra či fyzioterapeuta. Omezení pohybů a zatížení se liší podle výkonu a průběhu operace.
Doporučení na závěr
Začněte pochodováním vsedě a jedním cvikem ve stoje u pevné opory. Zapište si počet opakování a reakci do dalšího dne. Pokud bolest omezuje chůzi, budí vás nebo se přes několik týdnů nelepší, požádejte lékaře či fyzioterapeuta o určení příčiny a individuální plán.
