Pevný střed těla pomáhá při vstávání, chůzi, zvedání věcí i udržení rovnováhy. Nejde jen o viditelné břišní svaly: důležitá je souhra hlubších svalů trupu, zad, pánve a hýždí. Začátečníkům obvykle prospěje pravidelný, postupný trénink více než velké množství prudkých zkracovaček.
Stručně řečeno
- Posilování středu těla samo o sobě neodstraní tuk jen z oblasti břicha.
- Začněte dvěma jednoduchými cviky, dýchejte plynule a necvičte přes bolest.
- Při osteoporóze, kýle, po operaci nebo při nové bolesti zad si nechte cviky upravit odborníkem.
Jak často posilovat
WHO i NHS doporučují dospělým a starším lidem zařazovat posilování hlavních svalových skupin alespoň dvakrát týdně. Mezi tréninky je vhodný odpočinek. Pokud jste dlouho necvičili, začněte malým počtem opakování a přidávejte až tehdy, když techniku zvládnete bez bolesti a zadržování dechu.
Základní zpevnění vleže
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na podložku. Uvolněte krk a ramena. S výdechem lehce zpevněte břicho, jako byste chtěli zapnout těsnější kalhoty, ale nezatahujte je silou a nezadržujte dech. Vydržte tři až pět vteřin a povolte. Opakujte pětkrát.
Nízký most
Ze stejné polohy zatlačte chodidla do podložky a s výdechem zvedněte pánev jen do výšky, ve které zůstává pohyb pohodlný. Nemusíte vytvořit dokonale rovnou linii. Pomalu se vraťte a opakujte pětkrát až osmkrát. Jednonožní variantu vynechte, dokud nemáte dobrou stabilitu a doporučení odborníka.
Zpevnění vsedě
Posaďte se na pevnou židli, chodidla nechte na zemi. S výdechem lehce zpevněte břicho a pomalu zvedněte jednu patu několik centimetrů. Trup se nemá naklánět. Chodidlo vraťte a vystřídejte strany. Držte se židle, pokud je rovnováha nejistá.
Co při cvičení hlídat
Krk neohýbejte silou a ruce netlačte do hlavy. Dýchejte průběžně. Cvik přerušte při ostré bolesti, zhoršujícím se brnění, slabosti, závrati, dušnosti nebo bolesti na hrudi. Svalová únava je běžná, bolest kloubu nebo páteře není cílem.
Kdy potřebujete individuální radu
Fyzioterapeut může cviky upravit při opakované bolesti zad, osteoporóze, výhřezu ploténky, břišní kýle, diastáze, po operaci nebo při poruše rovnováhy. U nové silné bolesti zad, necitlivosti v rozkroku nebo potíží s močením či stolicí vyhledejte neodkladnou pomoc.
Nejčastější otázky
Zmizí cvičením tuk na břiše?
Ne cíleně. Posilování zpevní svaly, úbytek tuku závisí na celkové energetické bilanci, pohybu, stravě a zdravotním stavu.
Musím dělat sklapovačky?
Nemusíte. Střed těla lze bezpečně posilovat také zpevněním vleže, nízkým mostem, vstáváním ze židle nebo cvičením s gumou.
Je vhodné cvičit každý den?
Lehký pohyb ano, náročnější posilování stejné svalové skupiny ale obvykle potřebuje den odpočinku.
Co když mě po mostu bolí bedra?
Zmenšete výšku, zkontrolujte polohu chodidel a cvik vynechte, pokud bolest trvá. Vhodnější variantu může ukázat fyzioterapeut.
Doporučení na závěr
Začněte jednou sérií pěti zpevnění a pěti nízkých mostů dvakrát týdně. Soustřeďte se na plynulý dech a kvalitu pohybu; teprve potom pomalu přidávejte opakování.
