Silné stehenní a hýžďové svaly pomáhají při chůzi, vstávání ze židle i udržení rovnováhy. Následující jednoduché cviky lze provádět doma bez složitých pomůcek. Důležitější než vysoký počet opakování je pomalý, jistý pohyb a pravidelnost.
Stručně řečeno
- Cvičte u pevné židle bez koleček a v obuvi, která neklouže.
- Začněte malým počtem opakování a zátěž zvyšujte postupně.
- Při námaze vydechujte, nezadržujte dech a nepropínejte kolena násilím.
- Při ostré bolesti, závrati nebo nové dušnosti cvičení přerušte.
Než začnete
Odstraňte z okolí volné koberce a jiné překážky. Připravte si stabilní židli opřenou o stěnu. Pokud si nejste jistí rovnováhou, cvičte v dosahu pevné opory nebo s dohledem druhé osoby. Po operaci, úrazu, při výrazné bolesti kloubů nebo závažném srdečním či plicním onemocnění se nejprve poraďte s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Zahřejte se několika minutami pomalé chůze na místě. Pohyb musí zůstat plynulý a v rozsahu, který je pro vás příjemný.
1. Vstávání ze židle
- Posaďte se na přední polovinu židle, chodidla položte na šířku boků a mírně za kolena.
- Nakloňte trup lehce vpřed, zatlačte chodidly do podlahy a pomalu se postavte.
- Stejně pomalu se vraťte do sedu. Kolena směřují ve směru chodidel.
Podle potřeby si pomozte rukama o sedák nebo područky. Začněte například pěti opakováními a skončete dříve, pokud se zhorší technika.
2. Zanožování s oporou
- Postavte se za židli a lehce se přidržujte opěradla.
- Napřimte trup a jednu nataženou nohu pomalu posuňte dozadu bez prohnutí v bedrech.
- Vraťte chodidlo na zem a vystřídejte strany.
Pohyb má vycházet z kyčle. Trup zůstává klidný a stojná noha není násilně propnutá.
3. Přednožování vsedě
- Posaďte se rovně, záda podepřete a obě chodidla nechte na podlaze.
- Pomalu narovnejte jednu nohu v koleni, ale kloub nezamykejte.
- Krátce vydržte a chodidlo kontrolovaně spusťte. Poté nohy vystřídejte.
Pro větší odpor lze po zvládnutí základní varianty použít lehkou posilovací gumu, nejlépe po ukázce správného provedení odborníkem.
4. Protažení přední strany stehna
Postavte se bokem k pevné opoře. Pokud bezpečně dosáhnete, uchopte nárt nebo kotník a patu přibližte k hýždi. Kolena držte vedle sebe, pánev nevystrkujte vpřed a v protažení klidně dýchejte. Necítíte-li se stabilně nebo na nohu nedosáhnete bez kroucení, tento cvik vynechte a nechte si ukázat vhodnou variantu.
Jak často cvičit
Posilovací cvičení zařazujte pravidelně a mezi náročnějšími tréninky stejné svalové skupiny dopřejte tělu čas na zotavení. Jedna série několika kvalitních opakování je pro začátek vhodnější než dlouhé cvičení v únavě. Postupně lze přidat opakování, další sérii nebo mírný odpor.
Nejčastější otázky
Je svalová námaha při cvičení normální?
Mírná únava svalů je běžná. Ostrá bolest v kloubu, náhlá bolest, závratě, tlak na hrudi nebo nezvyklá dušnost důvodem k pokračování nejsou.
Co když se při vstávání musím opřít rukama?
Je to v pořádku. Použijte područky nebo ruce na sedáku a pomoc postupně zmenšujte jen tehdy, když zůstává pohyb jistý.
Mohu cvičit každý den?
Lehký pohyb lze obvykle zařazovat denně, náročnější posilování stejné svalové skupiny ale vyžaduje regeneraci. Režim přizpůsobte kondici a doporučení odborníka.
Pomůže posilování stehen s rovnováhou?
Silnější nohy podporují stabilitu a každodenní pohyb, ale rovnováhu je vhodné trénovat také samostatnými bezpečnými cviky.
Doporučení na závěr
Cvičte pomalu, v bezpečném prostoru a bez bolesti. Pravidelná krátká sestava může podpořit sílu potřebnou pro běžné denní činnosti. Pokud si nejste jistí technikou nebo máte zdravotní omezení, nechte si vhodnou variantu cviků ukázat fyzioterapeutem.
