Šest jemných domácích cviků pro bederní páteř

U běžné nespecifické bolesti v dolní části zad bývá vhodnější přiměřený pohyb než dlouhý klid na lůžku. Jednoduché domácí cviky mohou pomoci obnovit pohyblivost a jistotu při pohybu, nejsou však univerzální léčbou a musí odpovídat vašemu zdravotnímu stavu.

Než začnete cvičit

Následující sestava je určena dospělým s běžnou bolestí nebo ztuhlostí v bedrech, kteří nemají zákaz pohybu od lékaře. Pokud jste po operaci, úrazu, máte osteoporózu, nádorové onemocnění, těhotenství nebo závažné neurologické či srdeční potíže, vhodnost cviků nejprve proberte s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Cvičte na pevné podložce, pohyb veďte pomalu a jen do příjemného rozsahu. Začněte jednou sérií s menším počtem opakování. Zátěž přidávejte postupně podle reakce během cvičení i následujícího dne.

1. Kočičí hřbet

1. Klekněte si na všechny čtyři, dlaně mějte přibližně pod rameny a kolena pod kyčlemi.
2. S výdechem pomalu zakulaťte záda a nechte hlavu volně následovat pohyb.
3. S nádechem se vraťte do neutrální polohy a případně se jen jemně prohněte.
4. Proveďte 5 až 10 klidných opakování.

Cílem je plynulá mobilizace páteře, nikoli dosažení co největšího rozsahu.

2. Pánevní most

1. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na podložku na šířku pánve.
2. Lehce zpevněte břicho a s výdechem zvedněte pánev tak vysoko, aby pohyb zůstal bez ostré bolesti.
3. Krátce vydržte a pomalu se vraťte dolů.
4. Začněte 5 až 8 opakováními.

Cvik zatěžuje zejména hýžďové svaly a svaly trupu. Nezaklánějte se násilně v bedrech.

3. Protikladná ruka a noha

1. Začněte na všech čtyřech a udržujte trup klidný.
2. Natáhněte jednu nohu dozadu. Pokud se cítíte stabilně, přidejte protilehlou ruku.
3. Krátce vydržte, vraťte se a vystřídejte strany.
4. Proveďte 4 až 8 opakování na každou stranu.

Pokud se pánev výrazně vytáčí nebo se prohýbáte, zvolte jednodušší variantu pouze s nohou nebo rukou.

4. Jedno koleno k hrudníku

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny.
2. Uchopte jednu nohu za zadní stranu stehna a jemně ji přibližte k trupu.
3. Vydržte 10 až 20 sekund bez násilného přitahování.
4. Vyměňte strany a podle snášenlivosti dvakrát zopakujte.

Obě kolena přitahujte současně jen tehdy, pokud je tato poloha příjemná a nezhoršuje potíže.

5. Kolena ze strany na stranu

1. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla nechte na podložce.
2. Udržujte kolena u sebe a pomalu je spusťte k jedné straně pouze do pohodlného rozsahu.
3. Vraťte se do středu a pokračujte na druhou stranu.
4. Proveďte 5 až 10 opakování na každou stranu.

Pohyb má být plynulý. Není nutné dostat kolena až na podložku.

6. Zpevnění trupu v lehké variantě

1. Opřete se o předloktí a kolena, lokty mějte pod rameny.
2. Lehce zpevněte břicho a udržujte hlavu, trup a stehna v jedné linii.
3. Dýchejte plynule a začněte výdrží 5 až 10 sekund.
4. Opakujte dvakrát až čtyřikrát s odpočinkem.

Pokud poloha zvyšuje bolest v bedrech, cvik vynechte nebo požádejte fyzioterapeuta o vhodnější variantu.

Jak často cvičit

Neexistuje jedna správná sestava pro každého. Krátké cvičení několikrát týdně bývá snáze udržitelné než nárazový dlouhý trénink. Kombinujte ho s chůzí, pravidelným střídáním poloh a návratem k obvyklým činnostem podle tolerance.

Světová zdravotnická organizace doporučuje u chronické primární bolesti zad individualizovaný a celostní přístup. Cvičení může být jednou z jeho částí, ne však jediným řešením pro každého člověka.

Kdy necvičit a vyhledat pomoc

Okamžitou zdravotní pomoc vyhledejte při nové poruše močení nebo stolice, necitlivosti v oblasti rozkroku, rychle se zhoršující slabosti obou nohou nebo bolesti po vážném úrazu. Brzké vyšetření je vhodné také při horečce, nevysvětlitelném hubnutí, známém nádorovém onemocnění, silné noční bolesti nebo při potížích, které se nelepší či výrazně omezují běžný život.