Spánek se v průběhu života mění, ale dlouhodobou nespavost není nutné považovat za běžnou daň za věk. Pravidelný režim, denní světlo, pohyb a klidné prostředí mohou spánek podpořit. Pokud potíže trvají nebo výrazně zasahují do dne, je vhodné hledat příčinu.
Stručně řečeno
- Vstávejte přibližně ve stejnou dobu každý den.
- Omezte večer kofein, nikotin, alkohol a velká jídla.
- Ložnici udržujte tichou, tmavou a příjemně chladnou.
- Při dlouhodobé nespavosti nebo zástavách dechu vyhledejte lékaře.
Devět užitečných návyků
- Vstávejte každý den v podobnou dobu, i po horší noci.
- Přes den pobývejte na denním světle.
- Pravidelně se hýbejte, náročný pohyb ale nechte s odstupem od spaní.
- Kofein omezte několik hodin před ulehnutím; citlivost je individuální.
- Alkohol nepoužívejte jako pomoc k usnutí, protože narušuje průběh spánku.
- Velké jídlo nechte s odstupem, nechoďte však spát s výrazným hladem.
- Poslední hodinu zklidněte světlo i činnost a odložte pracovní témata.
- Ložnici udržujte tmavou, tichou a pohodlnou.
- Když dlouho nemůžete usnout, na chvíli vstaňte a vraťte se až při ospalosti.
Kdy návyky nestačí
Nespavost mohou zhoršovat bolest, úzkost, deprese, syndrom neklidných nohou, menopauza, některé léky nebo poruchy dýchání ve spánku. Prášky na spaní nejsou běžným dlouhodobým řešením a mohou mít nežádoucí účinky. U dlouhodobé nespavosti může lékař doporučit kognitivně-behaviorální terapii.
Nejčastější otázky
Kolik hodin spánku potřebuje dospělý?
Potřeba je individuální, ale většina dospělých potřebuje přibližně sedm až devět hodin. Důležitý je také pocit odpočinutí a fungování přes den.
Pomůže alkohol usnout?
Může zpočátku navodit ospalost, ale spánek bývá lehčí a častěji přerušovaný. Může také zhoršit chrápání a poruchy dýchání.
Kdy se obrátit na lékaře?
Když potíže trvají měsíce, narušují běžný den, přidává se výrazná denní spavost, deprese nebo hlasité chrápání se zástavami dechu.
Doporučení na závěr
Vyberte nejprve dvě změny, které dokážete udržet každý den. Pravidelný čas vstávání a klidnější poslední hodina bývají praktičtější než snaha změnit vše během jediné noci.
