Pravidelný pohyb patří k základním součástem péče o osteoartrózu. Pomáhá udržovat rozsah pohybu a posilovat svaly, které kloub stabilizují. Následující cviky jsou zaměřené hlavně na kyčle a kolena; nejsou však náhradou individuálního vyšetření fyzioterapeutem.
Stručně řečeno
- Cvičte pomalu, bez švihu a jen v rozsahu, který dokážete kontrolovat.
- Mírné počáteční nepohodlí může být přijatelné, ostrá bolest, výrazný otok nebo zhoršení, které přetrvává, jsou důvodem cvičení přerušit.
- Začněte malým počtem opakování a zátěž zvyšujte postupně.
- Po operaci, při akutním zánětu, nestabilitě nebo nových potížích si sestavu nejprve ověřte s lékařem či fyzioterapeutem.
1. Zvedání natažené nohy vleže na boku
Lehněte si na bok a hlavu si pohodlně podložte. Spodní nohu lehce pokrčte, horní nechte nataženou v prodloužení trupu. Zpevněte střed těla a horní nohu pomalu zvedněte jen do výšky, při které se pánev neotáčí. Stejně pomalu ji spusťte. Špička směřuje dopředu, nikoli ke stropu.
2. Přitažení kolena a protažení nohy vleže na boku
Ve stejné poloze pokrčte horní nohu v koleni. Pomalu přitáhněte koleno směrem k trupu a potom nohu posuňte zpět tak, aby pata směřovala k hýždi. Pohyb vede vodorovně a pánev zůstává stabilní. Necvičte přes ostrou bolest v třísle, kyčli nebo koleni.
3. Protažení přední strany stehna vleže na břiše
Lehněte si na břicho, jednu nohu nechte nataženou a druhou pokrčte. Pokud na chodidlo pohodlně dosáhnete bez prohnutí zad, jemně je přibližujte k hýždi. Kolena držte vedle sebe a pohyb neprovádějte násilím. Kdo na nohu nedosáhne, může po doporučení fyzioterapeuta použít popruh.
4. Pokrčení kolen s měkkým míčem
Vleže na břiše pokrčte obě kolena a mezi kotníky lehce přidržujte měkký míč. Bez sevření a bez prohýbání v bedrech pomalu přibližujte paty k hýždím a vraťte je zpět. Pokud poloha na břiše není příjemná nebo máte potíže s páteří, cvik vynechte a požádejte o alternativu.
5. Jemné zpevnění stehen vleže na břiše
Nechte nohy natažené a prsty opřené o podložku. Jemně napněte přední stranu stehen tak, jako byste chtěli propnout kolena, ale bez jejich uzamčení a bez zadržování dechu. Krátce podržte a uvolněte. Intenzita má být mírná a pohyb bez bolesti.
Nejčastější otázky
Kolikrát mám každý cvik opakovat?
Univerzální počet neexistuje. Začněte několika klidnými opakováními a sledujte reakci kloubu během cvičení i v dalších hodinách. Přesný plán má určit fyzioterapeut podle síly a obtíží.
Je bolest při cvičení normální?
Mírné přechodné nepohodlí se může objevit, zvlášť na začátku. Ostrá nebo narůstající bolest, výrazný otok, pocit podklesnutí či zhoršení, které se nevrací k obvyklému stavu, znamenají, že je potřeba cvičení upravit a poradit se s odborníkem.
Mohu cvičit při zhoršení artrózy?
Při výrazném vzplanutí volte menší rozsah a nižší zátěž; někdy je vhodnější dočasně odpočívat od posilování a zachovat jen jemný pohyb. Nový otok, zarudnutí nebo nezvyklá bolest patří k posouzení zdravotníkem.
Doporučení na závěr
Nejdůležitější je pravidelnost a správné provedení, nikoli vysoký počet opakování. Pokud si nejste jistí polohou těla nebo se příznaky zhoršují, nechte si sestavu upravit fyzioterapeutem.
