Pravidelný pohyb prospívá srdci, svalům, kostem, psychice i spánku. Přesto téměř třetina dospělých na světě nesplňuje doporučené minimum a po šedesátce neaktivita dále roste.
Stručně řečeno
- WHO doporučuje dospělým 150 až 300 minut pohybu střední intenzity týdně.
- Posilování velkých svalových skupin má být součástí alespoň dvou dnů v týdnu.
- Po 65. roce je vhodné nejméně třikrát týdně zařadit také rovnováhu a sílu.
- Počítá se chůze, jízda na kole, práce na zahradě, domácí činnosti i cílené cvičení.
- Začít lze krátce a pomalu; každé omezení dlouhého sezení má smysl.
Kolik lidí se hýbe málo
Podle údajů Světové zdravotnické organizace nesplnilo v roce 2022 doporučené množství pohybu přibližně 31 procent dospělých, tedy asi 1,8 miliardy lidí. Podíl se mezi lety 2010 a 2022 zvýšil zhruba o pět procentních bodů. Po šedesátém roce bývá neaktivita častější.
Nejde jen o sport. Do pohybové aktivity patří chůze, jízda na kole, práce, péče o domácnost a zahradu, tanec, hry i cílené cvičení. Podstatné je, aby se tělo pravidelně hýbalo a aby dlouhé sezení nebylo jedinou náplní dne.
Doporučení pro dospělé
Pro výraznější zdravotní přínos doporučuje WHO dospělým během týdne 150 až 300 minut aerobní aktivity střední intenzity. Alternativou je 75 až 150 minut intenzivní aktivity nebo odpovídající kombinace obou úrovní.
Střední intenzita znamená, že člověk dýchá rychleji, ale ještě zvládne mluvit v krátkých větách. Může to být svižná chůze, klidnější jízda na kole, plavání nebo aktivní práce na zahradě. Intenzivní aktivita už zrychlí dech natolik, že souvislé povídání je obtížné.
K aerobnímu pohybu se mají alespoň dva dny v týdnu přidat činnosti posilující hlavní svalové skupiny. Nemusí jít o posilovnu: využít lze vlastní váhu, odporovou gumu, lehké činky, bezpečné vstávání ze židle nebo přenášení přiměřené zátěže.
Co přidat po 65. roce
Pro lidi od 65 let platí stejný týdenní rozsah jako pro ostatní dospělé. Navíc je vhodné alespoň tři dny v týdnu zařadit různorodý pohyb zaměřený na funkční rovnováhu a sílu. Cílem je udržet schopnost bezpečně chodit, vstávat, otáčet se a zvládat běžné situace.
Vhodné může být kontrolované stání s oporou, přenášení váhy, chůze různým směrem, cvičení podle fyzioterapeuta, tai-či nebo jednoduché silové cviky. Náročnost se přizpůsobuje kondici, nemocem a riziku pádu. Pokud člověk doporučený rozsah nezvládne, má se hýbat v mezích svých možností.
Proč nestačí jen vytrvalost
Chůze, plavání nebo kolo podporují vytrvalost a zdraví srdce. Síla je však potřebná pro vstávání ze židle, chůzi do schodů, nošení nákupu i zotavení po nemoci. Rovnováha a koordinace zase pomáhají zvládat nerovný povrch nebo rychlou změnu směru.
Pravidelný pohyb je spojen s nižším rizikem předčasného úmrtí, nemocí srdce a cév, vysokého tlaku, diabetu 2. typu a některých nádorů. Pomáhá také psychice, spánku a kognitivním funkcím. Není však zárukou, že konkrétní nemoc nevznikne, a nenahrazuje preventivní prohlídky ani léčbu.
Jak začít bezpečně
- Zvolte proveditelný začátek. Pokud jste dosud seděli většinu dne, zkuste několikrát denně pět až deset minut chůze.
- Přidávejte postupně. Nejprve prodlužujte pravidelnost a délku, teprve potom rychlost nebo zátěž.
- Střídejte druhy pohybu. Kombinujte vytrvalost, sílu, rovnováhu a pohyblivost.
- Omezujte dlouhé sezení. Pravidelně se postavte, projděte se nebo udělejte několik bezpečných pohybů u židle.
- Vyberte si činnost, která vás baví. Pravidelná procházka s někým blízkým bývá udržitelnější než přehnaný krátkodobý plán.
Kdy se poradit s odborníkem
Před výrazným zvýšením zátěže se poraďte s lékařem nebo fyzioterapeutem, pokud máte nestabilní onemocnění srdce, opakované bolesti na hrudi, neobjasněnou dušnost, závratě, časté pády, nedávnou operaci nebo závažné kloubní či neurologické potíže.
Pohyb přerušte při bolesti nebo tlaku na hrudi, náhlé výrazné dušnosti, kolapsu, nové slabosti končetiny nebo jiných akutních obtížích. Při podezření na infarkt či cévní mozkovou příhodu volejte 155 nebo 112.
Nejčastější otázky
Musím cvičit půl hodiny v kuse?
Ne. Pohyb lze rozdělit do kratších částí během dne. Důležitý je celkový objem, pravidelnost a přiměřená intenzita.
Počítá se běžná chůze?
Ano. Pro střední intenzitu je obvykle potřeba svižnější tempo, ale i lehká aktivita je lepší než dlouhé nepřerušované sezení, zejména při začátku nebo omezené kondici.
Je posilování ve vyšším věku bezpečné?
Při správné technice a přiměřené zátěži může být velmi prospěšné. Začněte lehce a při nejistotě si nechte cviky ukázat fyzioterapeutem nebo kvalifikovaným trenérem se zkušeností se staršími lidmi.
Co když doporučené množství nezvládnu?
Začněte tím, co je reálné. I menší množství pohybu přináší užitek a lze je postupně zvyšovat podle možností a zdravotního stavu.
Doporučení na závěr
Vyberte si na příští týden jeden konkrétní krok: například desetiminutovou procházku po obědě pět dní v týdnu a dva krátké bloky jednoduchého posilování. Jakmile se z něj stane běžná součást dne, přidejte další malý krok.
