Při bolestech kloubů neexistuje jeden nejlepší sport pro všechny. Nejvhodnější je aktivita, kterou lze dělat pravidelně, s malou nebo snesitelnou bolestí a v intenzitě odpovídající zdravotnímu stavu. Chůze, jízda na kole, plavání i přizpůsobené posilování mohou být dobrou volbou.
Stručně řečeno
- Pravidelný pohyb může u artrózy zlepšit bolest, sílu i schopnost běžného pohybu.
- Za kloubům šetrné se běžně považují chůze, cyklistika, plavání, cvičení ve vodě a tai-či.
- Začínejte krátce a zátěž přidávejte po malých krocích podle reakce kloubu.
- Součástí plánu má být i posilování svalů, ne pouze vytrvalostní aktivita.
- Nový výrazný otok, nestabilita, zablokování nebo silná bolest vyžadují vyšetření.
Pohyb kloubům obvykle prospívá
Obava, že každý pohyb kloub dále „opotřebovává“, může vést k nečinnosti, úbytku svalové síly a horší funkci. WHO uvádí, že u osteoartrózy může cvičení posílit okolní svaly a zlepšit pohyblivost. NICE doporučuje individuálně přizpůsobené terapeutické cvičení, například místní posilování a obecnou aerobní kondici.
Na začátku se může objevit přechodné nepohodlí. Dlouhodobý přínos závisí na pravidelnosti, vhodné dávce a postupném zvyšování. Silná nebo stále se zhoršující bolest není cílem tréninku.
Jak vybírat aktivitu
CDC doporučuje volit pohyb, který je dostupný, příjemný, způsobuje žádnou nebo jen malou bolest a lze u něj dlouhodobě vydržet. Rozhoduje také konkrétní kloub, diagnóza, rovnováha, zkušenost a případný nedávný úraz či operace.
Užitečnější než hledat absolutního vítěze je kombinovat několik forem pohybu. Vytrvalostní aktivita podporuje kondici, posilování zlepšuje oporu kloubu a rovnovážná cvičení mohou snížit riziko pádu.
Chůze a nordic walking
Chůze je dostupná, snadno dávkovatelná a nevyžaduje složité vybavení. Začněte rovným povrchem a tempem, při němž lze mluvit. Trasu prodlužujte postupně a po zhoršení obtíží se vraťte na poslední dobře snášenou úroveň.
Hole pro nordic walking mohou přidat práci horní části těla a některým lidem zlepšit jistotu, musí však mít správnou délku a techniku. Nejsou automaticky vhodnou náhradou zdravotní opory při výrazné nestabilitě.
Jízda na kole a rotoped
Cyklistika má malý dopad chodidla na podložku a zátěž lze řídit převody nebo odporem. Důležité je správné nastavení sedla: příliš nízký nebo vysoký posed může zvyšovat nepohodlí kolene či kyčle. Začněte lehkým převodem a rovinou.
Rotoped usnadní kontrolu tempa a odpadá riziko provozu nebo pádu venku. Po operaci kloubu však o vhodném načasování a rozsahu pohybu rozhoduje chirurg či fyzioterapeut podle konkrétního výkonu.
Plavání a cvičení ve vodě
Vztlak vody snižuje zatížení dolních končetin a odpor vody umožňuje posilování v malém tempu. Výhodou může být i možnost pohybovat se v rozsahu, který je na suchu obtížný. Vstup do bazénu, mokrý povrch a únava ale vyžadují zvýšenou pozornost.
Plavecký styl přizpůsobte potížím a dovednostem. Dlouhé plavání prsou s hlavou trvale nad vodou může některým lidem vadit v oblasti krku nebo beder. Techniku lze upravit s instruktorem; není nutné nutit se do konkrétního stylu.
Jóga, tai-či a posilování
Klidné cvičení může rozvíjet sílu, rovnováhu a kontrolu pohybu, ale názvy lekcí samy nezaručují bezpečnost. Vyberte instruktora, který umí nabídnout lehčí variantu, a vyhněte se krajním polohám nebo dlouhému kleku, pokud zhoršují obtíže.
Posilování lze začít s vlastní vahou, pružným pásem nebo lehkým závažím. Procvičujte hlavní svalové skupiny a zátěž zvyšujte až tehdy, když pohyb zvládáte plynule a bez výrazného zhoršení příznaků.
A co běh?
Běh není automaticky zakázán podle věku ani tělesné hmotnosti. Vhodnost záleží na příznacích, předchozí zkušenosti, síle, povrchu a dávce. Člověk, který běhal bez obtíží, může často pokračovat s rozumným plánem; začátečník s bolestivým nebo oteklým kloubem má nejprve získat kondici chůzí a posilováním.
Po akutním úrazu, při nestabilitě nebo výrazné bolesti je vhodné návrat k běhu probrat s odborníkem. Boty mají být pohodlné a odpovídat aktivitě, ale žádná značka, vložka ani analýza došlapu sama nezaručí prevenci artrózy.
Doplňky stravy nenahrazují pohybový plán
Původní článek propagoval konkrétní kolagenový přípravek a připisoval mu mechanismus, který nebyl doložen. WHO uvádí, že většina doporučení nepovažuje glukosamin za účinnou léčbu osteoartrózy; u jiných doplňků nelze z obecného marketingového tvrzení vyvozovat ochranu kloubu. Léky a doplňky konzultujte podle diagnózy a dalších užívaných přípravků.
Kdy aktivitu přerušit
Trénink ukončete při náhlé ostré bolesti, pocitu podklesnutí, zablokování kloubu, novém výrazném otoku nebo po úrazu, kdy končetinu nelze zatížit. Odbornou radu vyhledejte také tehdy, když se bolest po každém cvičení postupně zhoršuje nebo omezuje běžný pohyb.
Nejčastější otázky
Který sport je ke kolenům nejšetrnější?
Často dobře vyhovuje cyklistika, chůze po rovině nebo cvičení ve vodě, ale rozhoduje konkrétní příčina bolesti a nastavení zátěže. Univerzální vítěz neexistuje.
Mohu cvičit, i když mám artrózu?
Ano, terapeutické cvičení je základní součástí léčby osteoartrózy. Program má být přizpůsobený a pravidelný; při závažných příznacích jej sestavte s fyzioterapeutem.
Je mírná bolest po cvičení normální?
Na začátku se může objevit přechodné nepohodlí nebo ztuhlost. Výrazná, dlouhotrvající či postupně se zhoršující bolest znamená, že je potřeba dávku upravit a případně se poradit s odborníkem.
Musím splnit 150 minut pohybu týdně?
Je to obecný dlouhodobý cíl pro dospělé, ne povinný start. Pokud jej kvůli potížím nezvládnete, začněte třeba pěti až deseti minutami a pravidelnost postupně budujte.
Doporučení na závěr
Vyberte pohyb, který je dostupný, příjemný a kloub jej snáší. Kombinujte aerobní aktivitu s posilováním a podle potřeby rovnováhou, začněte krátce a přidávejte po malých krocích. Při otoku, nestabilitě nebo výrazné bolesti nejprve zjistěte příčinu místo hledání univerzálního sportu či doplňku.
