Hýžďové svaly pomáhají stabilizovat pánev, vstávat ze židle, chodit do schodů a udržet jistější krok. Posilovat je lze jednoduchými cviky u pevné židle. Pohyb provádějte pomalu, bez švihu a jen v rozsahu, který nevyvolává bolest.
Stručně řečeno
- Cvičte u stabilní opory a na neklouzavém povrchu.
- Trup držte klidný a nohou nepohazujte.
- Začněte několika kvalitními opakováními na každou stranu.
- Při nové bolesti kyčle, zad nebo kolena cvičení přerušte.
Než začnete
Připravte si pevnou židli bez koleček, obujte stabilní obuv a odstraňte překážky. Několik minut se zahřejte pomalou chůzí na místě. Po nedávné operaci, úrazu, při akutní bolesti nebo výrazné nejistotě se poraďte s lékařem či fyzioterapeutem.
Unožování s oporou
- Postavte se bokem k židli a lehce se přidržujte opěradla.
- Vnější nohu pomalu posuňte do strany, špička míří dopředu a trup se nenaklání.
- Nohu kontrolovaně vraťte k zemi a po krátkém odpočinku vyměňte stranu.
Stačí malý rozsah. Důležitá je práce svalů na boku hýždě, ne výška zvednutí.
Zanožování bez prohnutí zad
- Postavte se za židli, chodidla na šířku boků a kolena nechte volná.
- Jednu nohu pomalu posuňte dozadu, aniž byste se prohnuli v bedrech.
- Krátce vydržte a vraťte chodidlo na zem. Poté nohy vystřídejte.
Pohyb vychází z kyčle. Pokud jej cítíte hlavně v bedrech, zmenšete rozsah nebo cvik vynechte.
Vstávání ze židle
Posaďte se na přední polovinu sedáku, chodidla položte přibližně na šířku boků a lehce nakloňte trup vpřed. S výdechem se postavte a pomalu se vraťte do sedu. Podle potřeby použijte područky nebo ruce na sedáku. Kolena směřují ve stejném směru jako chodidla.
Most na podložce jen pro vhodné cvičící
Pokud se bezpečně dostanete na zem a zpět, lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podložce. Jemně zatlačte chodidly, zpevněte hýždě a zvedněte pánev jen do příjemné výšky. Neprohýbejte bedra a nezadržujte dech. Máte-li osteoporózu, čerstvou operaci, závratě nebo problém vstát z podlahy, zvolte raději cviky ve stoje.
Jak dávkovat zátěž
Začněte jednou krátkou sérií a skončete dříve, než se zhorší technika. Mezi náročnějšími posilovacími dny dopřejte svalům odpočinek. Postupně lze přidat opakování nebo po poradě lehkou posilovací gumu.
Nejčastější otázky
Musím při cvičení cítit pálení svalů?
Nemusíte. Mírná svalová námaha je běžná, ostrá bolest v kloubu nebo zádech důvodem k pokračování není.
Proč se při unožování nakláním?
Rozsah je pravděpodobně příliš velký nebo je sval unavený. Zvedněte nohu méně a držte se opory jen lehce.
Pomohou tyto cviky s bolestí kyčle?
U některých potíží může cílené posilování pomoci, ale příčin bolesti je více. Přetrvávající nebo zhoršující se bolest má vyšetřit odborník.
Jak často posilovat?
Pravidelnost je důležitější než jednorázová vysoká zátěž. Přesnou četnost přizpůsobte kondici, regeneraci a doporučení fyzioterapeuta.
Doporučení na závěr
Hýžďové svaly posilujte pomalými pohyby a s jistou oporou. Začněte malým rozsahem a postupujte podle kvality provedení, ne podle pevně daného počtu. Jestliže se bolest nebo nejistota zvyšuje, nechte techniku a vhodnost cviků zkontrolovat fyzioterapeutem.
