Chladnější podzimní den nemusí znamenat konec pohybu venku. Procházka, nordic walking, běh nebo jízda na kole mohou být příjemné i při nižší teplotě, pokud přizpůsobíte oblečení, tempo, trasu a délku aktivity počasí i svému zdraví. Rozhoduje také vítr, déšť, vlhkost a stav povrchu, ne pouze údaj na teploměru.
Stručně řečeno
- Oblečte se do několika lehkých vrstev, které lze během pohybu upravit, a chraňte ruce, hlavu a chodidla.
- Začněte pomaleji než obvykle a intenzitu zvyšujte až po zahřátí.
- Mokro, vítr a propocené oblečení urychlují ztrátu tepla; po aktivitě se převlékněte do suchého.
- Na námraze, za silného větru nebo při špatné viditelnosti zvolte bezpečnější trasu či pohyb uvnitř.
- Při bolesti na hrudi, neobvyklé dušnosti, zmatenosti nebo ztrátě koordinace aktivitu ihned ukončete a podle závažnosti volejte 155 nebo 112.
Vrstvy místo jednoho těžkého kabátu
Spodní vrstva má odvádět vlhkost od pokožky, prostřední pomáhá udržet teplo a vnější chrání před větrem a deštěm. Přesný počet vrstev nelze určit jen podle teploty: záleží na intenzitě pohybu, větru, srážkách a individuální citlivosti. Na začátku vám může být mírně chladno, během aktivity byste se však neměli silně potit.
Chraňte prsty, uši a chodidla dobře padnoucími rukavicemi, čepicí nebo čelenkou a suchou obuví. Boty musí odpovídat povrchu. Za šera používejte reflexní prvky a světlo; telefon noste nabitý a u delší trasy někomu řekněte, kam jdete.
Začněte klidně a sledujte povrch
Chůzí nebo velmi lehkým tempem dejte tělu čas přejít do zátěže. Poté postupně přidejte podle dechu a pocitu námahy. Náhlý intenzivní výkon v chladu může být nepříjemný zejména pro člověka, který není zvyklý pravidelně cvičit nebo má srdeční onemocnění.
Mokré listí, bláto a první námraza zvyšují riziko uklouznutí. Zkraťte krok, zpomalte v zatáčkách a vyhněte se neudržovaným úsekům. Když bezpečnou trasu nemáte, zvolte cvičení doma, chůzi v krytém prostoru, rotoped nebo bazén.
Dýchání v chladném vzduchu
Studený a suchý vzduch může dráždit dýchací cesty a vyvolat kašel, sípání nebo pocit sevření, zejména u astmatu či chronického plicního onemocnění. Pomáhá pomalejší zahřátí, nižší intenzita a volný nákrčník přes ústa a nos, který vdechovaný vzduch částečně ohřeje a zvlhčí.
Máte-li předepsaný úlevový inhalátor, noste jej podle léčebného plánu u sebe. Nové nebo nezvykle silné dýchací potíže nejsou důvodem k „překonání se“; aktivitu ukončete a postupujte podle doporučení lékaře.
Kdo má být zvlášť opatrný
Chlad zužuje cévy a může zvyšovat krevní tlak i nároky na srdce. Lidé s ischemickou chorobou srdeční mohou v chladu častěji pociťovat anginu. Máte-li srdeční nebo cévní onemocnění, poraďte se o vhodné intenzitě a vyhněte se náhlé namáhavé práci, například rychlému odhazování těžkého sněhu.
Diabetes a některá neurologická onemocnění mohou zhoršovat citlivost a prokrvení končetin. Pravidelně proto kontrolujte chodidla a prsty, používejte suché ponožky a dobře padnoucí obuv. Opatrnost je důležitá také u starších lidí, kteří mohou ztrátu tepla rozpoznat později.
Neexistuje jedna zakázaná teplota
Pevná hranice, pod kterou by nikdo neměl cvičit, není univerzální. Riziko vytváří kombinace teploty, větru, vlhkosti, délky pobytu, vybavení, zdravotního stavu a zkušeností. Silný vítr a mokré oblečení mohou být nebezpečné i při teplotě nad nulou.
Aktivitu zkraťte nebo přesuňte dovnitř při extrémním chladu, náledí, sněhové bouři, špatné viditelnosti nebo tehdy, když se necítíte jistě. Trasa by měla umožňovat rychlý návrat do tepla.
Nejčastější otázky
Způsobí mi chlad nachlazení?
Nachlazení způsobují viry, nikoli samotná nízká teplota. Nevhodné oblečení však může vést k prochladnutí a pobyt lidí v uzavřených prostorách usnadňuje šíření infekcí.
Musím v chladu dýchat pouze nosem?
Při lehkém tempu může dýchání nosem vzduch částečně ohřát a zvlhčit, při vyšší zátěži ale většina lidí přirozeně dýchá i ústy. Důležitější je přiměřené tempo a u citlivých dýchacích cest ochrana nákrčníkem.
Je potřeba pít, když se tolik nepotím?
Ano. Tekutiny ztrácíte i v chladu dýcháním a pocením pod oblečením. Na běžnou kratší aktivitu zpravidla stačí voda; množství přizpůsobte délce, intenzitě a doporučení lékaře, pokud máte omezený příjem tekutin.
Kdy mám okamžitě přestat?
Při bolesti nebo tlaku na hrudi, neobvyklé dušnosti, závrati, slabosti, zmatenosti, ztrátě koordinace, necitlivosti či zbělení kůže. Zmatenost, nezřetelná řeč a výrazná ospalost mohou být známkou podchlazení a vyžadují rychlou pomoc.
Doporučení na závěr
Před odchodem zkontrolujte počasí i povrch, zvolte bezpečnou známou trasu a oblečte se tak, abyste mohli jednu vrstvu odložit. Začněte pomalu, nepřehánějte intenzitu a po návratu se převlékněte z vlhkého oblečení. Při chronickém srdečním, plicním nebo metabolickém onemocnění plán konzultujte s ošetřujícím lékařem.
