Lyžování spojuje vytrvalost, sílu nohou, rovnováhu a rychlé reakce. Příprava před sezonou nemusí být složitá, měla by však začít postupně a odpovídat vašemu zdraví i zkušenostem. Na svahu pak pomáhá rozcvičení, dobře seřízené vybavení a ochota skončit dříve, než únavou klesne pozornost.
Stručně řečeno
- Začněte několik týdnů před cestou pravidelnou chůzí, jízdou na kole nebo jinou vytrvalostní aktivitou.
- Dvakrát týdně zařaďte přiměřené posilování nohou, trupu a bezpečný trénink rovnováhy.
- Před první jízdou se nejméně několik minut dynamicky zahřejte a začněte lehkým tempem.
- Bolest na hrudi, neobvyklá dušnost, závratě nebo náhlá slabost jsou důvodem aktivitu okamžitě ukončit.
Vytrvalost budujte postupně
Pro běžky i sjezdové lyžování je užitečná pravidelná chůze, nordic walking, jízda na kole nebo plavání. Pokud jste delší dobu necvičili, začněte kratšími úseky v pohodlném tempu a dobu či intenzitu zvyšujte postupně. Jeden náročný trénink nenahradí pravidelnost.
Intenzita má odpovídat kondici. Při střední zátěži se dech zrychlí, ale stále lze mluvit v krátkých větách. Lidé se srdečním, plicním nebo jiným chronickým onemocněním a ti, kteří prodělali nedávnou operaci či zdravotní příhodu, by měli plán probrat s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Síla nohou a stabilní trup
Lyžař potřebuje sílu stehen, hýždí, lýtek i trupu. Vhodné mohou být kontrolované vstávání ze židle, mělké dřepy s oporou, výstupy na nízký schod a zvedání na špičky. Začněte malým rozsahem pohybu a takovým počtem opakování, při němž udržíte správnou techniku bez bolesti.
Při cvičení nezadržujte dech a neprovádějte rychlé švihové pohyby. Bolest kloubu, zad nebo nově vzniklé brnění nejsou známkou účinného tréninku; cvik přerušte a při přetrvávajících potížích jej konzultujte.
Rovnováhu trénujte s bezpečnou oporou
Stůjte vedle stabilní kuchyňské linky nebo pevné židle, ne u lehkého nábytku. Můžete pomalu přenášet váhu ze strany na stranu, zvedat jednu patu nebo krátce stát s chodidly blíže u sebe. Opory se pouštějte jen tehdy, když se cítíte jistě a nehrozí pád.
Pokud jste v posledním roce upadli, bojíte se pádu nebo máte poruchu rovnováhy, je bezpečnější začít pod vedením fyzioterapeuta. Ten může cvičení přizpůsobit a doporučit vhodnou pomůcku.
Rozcvičení před první jízdou
Studené svaly nejsou připravené na rychlé změny směru. Nejdříve několik minut svižně choďte nebo pochodujte na místě, rozhýbejte ramena a kotníky a přidejte několik mělkých podřepů podle svých možností. První jízdy volte kratší a pomalejší.
Statické protahování do krajních poloh není náhradou zahřátí. Delší jemné protažení se více hodí po aktivitě, kdy jsou svaly teplé, a nikdy nemá bolet.
Bezpečnost na svahu a ve stopě
- Nechte boty a vázání odborně zkontrolovat a používejte sportovně vhodnou helmu.
- Volte trasu a obtížnost podle aktuální kondice, počasí a viditelnosti.
- Pravidelně pijte a dělejte přestávky ještě před výraznou únavou.
- Nesnažte se o nejtěžší jízdu na konci dne, kdy klesá síla i pozornost.
- Při bolesti na hrudi, neobvyklé dušnosti, závrati, nepravidelném bušení srdce nebo náhlé slabosti ihned zastavte a vyhledejte pomoc.
Nejčastější otázky
Stačí začít cvičit týden před dovolenou?
I krátká příprava je lepší než žádná, výraznější zlepšení kondice a síly ale vyžaduje pravidelnost po více týdnech. Zátěž nezvyšujte skokově.
Je pro přípravu nutná posilovna?
Ne. Základní sílu lze bezpečně trénovat i doma s vlastní vahou a pevnou oporou. Důležitější než vybavení je správná technika a přiměřená obtížnost.
Mohu lyžovat se srdečním onemocněním?
Záleží na diagnóze, léčbě, stabilitě stavu, nadmořské výšce a intenzitě aktivity. Vhodnou zátěž před cestou proberte se svým lékařem.
Doporučení na závěr
Začněte dnes dvacetiminutovou svižnou chůzí a dvěma jednoduchými cviky s pevnou oporou. Zátěž přidávejte po malých krocích a před odjezdem si nechte zkontrolovat vybavení i zdravotní omezení, která by mohla ovlivnit bezpečnost na sněhu.
