Svalová síla se může s věkem zhoršovat, ale výrazné oslabení není něco, s čím se člověk musí bezmocně smířit. Pravidelný pohyb, posilování přizpůsobené zdravotnímu stavu a dostatečná výživa pomáhají zachovat soběstačnost i jistotu při běžných činnostech.
Stručně řečeno
- Sarkopenie je onemocnění svalů, při kterém je důležitá zejména ztráta svalové síly.
- Varováním mohou být potíže se vstáváním ze židle, chůzí do schodů, nošením nákupu nebo opakované pády.
- WHO doporučuje posilovat hlavní svalové skupiny alespoň dva dny v týdnu; zátěž je nutné přizpůsobit schopnostem a nemocem.
- Starší lidé potřebují pravidelný příjem energie a bílkovin, nikoli jednu univerzální dávku doplňku.
- Náhlé nebo rychlé slábnutí patří k lékaři, protože příčinou nemusí být jen věk.
Co je sarkopenie
Sarkopenie je postupné zhoršování svalové síly a množství či kvality svalové hmoty. Evropský odborný konsenzus EWGSOP2 považuje nízkou svalovou sílu za hlavní signál pravděpodobné sarkopenie. Měření svalové hmoty diagnózu potvrzuje a špatná fyzická výkonnost ukazuje na závažnější stav.
Častější je ve vyšším věku, ale může se objevit i dříve. Riziko zvyšuje dlouhá nehybnost, pobyt na lůžku, nedostatečná výživa a některá chronická onemocnění. Svaly mohou rychle slábnout také po hospitalizaci nebo při nemoci, proto je vhodné návrat k bezpečnému pohybu zbytečně neodkládat.
Jak poznat, že nejde jen o horší kondici
Změny bývají nenápadné. Člověk se začne přitahovat rukama při vstávání, hůře vyjde schody, zpomalí chůzi nebo si častěji potřebuje odpočinout. Významným upozorněním jsou pády, nezamýšlené hubnutí a neschopnost zvládat činnosti, které ještě nedávno nebyly problém.
- obtížné vstávání ze židle bez opory rukou,
- slabší stisk a potíže s nošením běžného nákupu,
- nápadně pomalá chůze nebo nejistota,
- opakované pády či strach z pohybu,
- nechtěný úbytek hmotnosti a menší chuť k jídlu.
Lékař může zhodnotit zdravotní stav, léky a výživu a podle potřeby doporučit test síly stisku, vstávání ze židle, rychlosti chůze nebo vyšetření svalové hmoty. Samotný pohled do zrcadla sarkopenii nepotvrdí.
Vyhledejte pomoc bez odkladu, pokud slabost vznikla náhle, postihuje jednu stranu těla, doprovází ji porucha řeči, dušnost, bolest na hrudi nebo zmatenost. Rychlé celkové slábnutí, opakované pády a nechtěné hubnutí je také vhodné řešit s lékařem.
Posilování má smysl i ve vyšším věku
Pro udržení síly je důležitý odporový neboli silový pohyb. Nemusí jít o těžké činky. Zátěž může tvořit vlastní tělo, pružný pás, lehké závaží nebo bezpečně nastavený posilovací stroj. WHO doporučuje dospělým včetně lidí vyššího věku procvičit hlavní svalové skupiny alespoň dva dny v týdnu.
Vhodné mohou být například kontrolované vstávání ze židle, výpony na špičky s oporou, přítahy pružného pásu nebo lehké tlaky. Cvik má být náročný, ale proveditelný správnou technikou bez zadržování dechu a ostré bolesti. Postupné zvyšování zátěže je účinnější než stále stejné velmi lehké cvičení.
Starším lidem prospívá také chůze, jiná přiměřená vytrvalostní aktivita a cvičení rovnováhy. Tyto složky se doplňují: posilování rozvíjí sílu, aerobní pohyb kondici a rovnovážná cvičení mohou pomoci snížit riziko pádů. Začátečník s nemocemi, bolestí nebo předchozími pády by měl plán probrat s lékařem či fyzioterapeutem.
Bílkoviny ano, ale podle celého zdravotního stavu
Svaly potřebují dostatek energie i bílkovin. Doporučení ESPEN uvádí pro starší osoby nejméně přibližně 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den; u zdravých starších lidí se často zvažuje rozmezí 1,0 až 1,2 gramu na kilogram. Potřeba však závisí na výživovém stavu, pohybu, nemoci a funkci ledvin. Nejde proto o univerzální recept pro každého.
Praktické je zařadit zdroj bílkovin do více jídel během dne. Patří sem mléčné výrobky, vejce, ryby, libové maso, luštěniny, tofu, ořechy a semena. Výběr lze přizpůsobit chuti, chrupu, schopnosti polykat i způsobu stravování. Když člověk jí málo, hubne nebo má nemocné ledviny, neměl by množství bílkovin ani doplňky měnit bez konzultace s lékařem či nutričním terapeutem.
Jak bezpečně začít
- Vyberte dva až čtyři jednoduché cviky pro nohy, záda, hrudník a paže.
- Začněte s oporou a zátěží, kterou zvládnete klidně a správně.
- Cvičte alespoň dva ne po sobě jdoucí dny v týdnu a mezi tréninky nechte svalům čas na zotavení.
- Zátěž přidávejte postupně, až když současné provedení zvládáte bezpečně.
- Sledujte sílu při běžných činnostech, ne pouze číslo na váze.
Po nezvyklém tréninku je běžná mírná svalová únava. Ostrá bolest, tlak na hrudi, závratě, výrazná dušnost nebo zhoršení kloubních potíží důvodem k pokračování nejsou. Cvičení přerušte a podle potíží se poraďte se zdravotníkem.
Nejčastější otázky
Stačí pro svaly pravidelná chůze?
Chůze je velmi užitečná pro kondici a každodenní pohyblivost, ale hlavní svalové skupiny je vhodné také cíleně posilovat. Nejlepší bývá kombinace vytrvalostního, silového a rovnovážného pohybu.
Musím chodit do posilovny?
Nemusíte. Řadu cviků lze dělat doma s vlastní vahou, židlí nebo pružným pásem. Důležité jsou správná technika, přiměřený odpor a postupný rozvoj, nikoli konkrétní místo.
Vyřeší sarkopenii proteinový nápoj?
Samotný doplněk obvykle nestačí. Základem je vhodný pohyb, dostatečný celkový příjem jídla a řešení nemocí, které slábnutí podporují. Doplněk má smysl jen tehdy, když pomůže naplnit individuální potřebu a je pro člověka bezpečný.
Lze začít posilovat po delší nemoci?
Často ano, ale návrat má být pozvolný. Po hospitalizaci, při srdečním nebo plicním onemocnění, výrazné bolesti či pádech je vhodné nejprve získat doporučení lékaře nebo fyzioterapeuta.
Doporučení na závěr
Všímejte si změn síly dříve, než zásadně omezí každodenní život. Začněte dvěma krátkými, bezpečnými posilovacími jednotkami týdně, doplňte je chůzí a rovnovážným pohybem a do každého hlavního jídla zařaďte vhodný zdroj bílkovin. Pokud slábnete, hubnete nebo padáte, nechte příčinu odborně posoudit.
