U běžné bolesti v dolní části zad často pomáhá zůstat přiměřeně aktivní a vracet se k pohybu postupně. Následující tři jemné pohyby mohou ulevit od ztuhlosti, nejsou však vhodné při každém typu bolesti a nenahrazují vyšetření.
Stručně řečeno
- Dlouhý klid na lůžku obvykle nepomáhá; lehký pohyb a běžné činnosti se obnovují podle tolerance.
- Cvičte pomalu, v pohodlném rozsahu a bez zadržování dechu.
- Pohyb ukončete, pokud bolest výrazně zesílí, vystřeluje nebo se objeví slabost či necitlivost.
- Po operaci zad, úrazu nebo při známém onemocnění páteře se řiďte vlastním léčebným plánem.
Než začnete
Zvolte pevnější postel nebo podložku, ze které bezpečně vstanete. Cvičení má být jemné. Mírné napětí může být přijatelné, ale bolest by se neměla během pohybu ani po něm celkově zhoršovat. Začněte několika opakováními a počet zvyšujte jen tehdy, když se cítíte dobře.
Tři jemné pohyby pro dolní část zad
Naklopení pánve vleže
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla nechte na podložce. Pomalu přitlačte bedra směrem k podložce mírným naklopením pánve. Potom pohyb uvolněte a nechte pod bedry vzniknout malý přirozený prostor. Pohybujte se plynule, bez zvedání hrudníku.
Jedno koleno k hrudníku
Vleže na zádech s pokrčenými koleny pomalu přibližte jedno koleno k hrudníku. Ruce položte za stehno nebo na koleno podle pohodlí. Druhé chodidlo nechte na podložce. Krátce vydržte a nohu pomalu vraťte. Potom vystřídejte strany. Netlačte koleno násilím.
Kolena ze strany na stranu
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla opřete o podložku. S rameny uvolněnými na podložce pomalu přesuňte kolena k jedné straně jen do pohodlného rozsahu. Vraťte je do středu a pohyb zopakujte na druhou stranu.
Co pomáhá vedle cvičení
Střídejte polohy, krátce se procházejte a běžné činnosti obnovujte postupně. Nečekejte, až budete zcela bez bolesti, ale aktivitu dávkujte tak, aby se potíže dlouhodobě nezhoršovaly. Při nejistotě může fyzioterapeut vybrat pohyb podle příčiny potíží, kondice a rovnováhy.
Kdy cvičení vynechat a vyhledat pomoc
Okamžitou pomoc potřebujete při bolesti zad spojené s necitlivostí v oblasti rozkroku, novými potížemi s močením nebo stolicí, slabostí či necitlivostí obou nohou nebo po vážném úrazu. Rychle se poraďte s lékařem také při horečce a celkové schvácenosti, náhle vzniklé silné bolesti nebo rychlém zhoršování.
Objednejte se k lékaři či fyzioterapeutovi, pokud se stav během několika týdnů nelepší, omezuje běžný život, budí vás v noci nebo je spojen s nechtěným hubnutím.
Nejčastější otázky
Kolikrát mám cviky opakovat?
Začněte několika pomalými opakováními. Univerzální počet neexistuje; důležitější je, aby se bolest celkově nezhoršovala. Při nejistotě si nechte plán upravit fyzioterapeutem.
Je při bolesti zad lepší ležet?
Krátký odpočinek může být příjemný, ale dlouhý klid na lůžku obvykle zvyšuje ztuhlost. Pokud nejsou přítomné varovné příznaky, bývá vhodnější lehká aktivita podle tolerance.
Mohu cvičit, když bolest vystřeluje do nohy?
Vystřelující bolest může mít různé příčiny. Pokud je nová, výrazná nebo se pojí se slabostí či necitlivostí, cvičení přerušte a vyhledejte odborné posouzení.
Musí při cvičení trochu bolet?
Mírné napětí může být přijatelné, ale ostrá, sílící nebo nově vystřelující bolest není cílem. Pohyb zmenšete nebo ukončete.
Doporučení na závěr
Zkuste jeden až tři jemné pohyby v malém rozsahu a sledujte reakci během dne. Zůstaňte přiměřeně aktivní, ale nesnažte se bolest „přecvičit“. Při varovných příznacích nebo neustupujících potížích vyhledejte odbornou pomoc.
