Zdravé přibírání není založené na sladkostech a smaženém jídle, ale na postupném zvýšení energie při zachování dostatku bílkovin, vitamínů a minerálních látek. Pokud váha klesla bez záměru, je nejprve potřeba zjistit příčinu.
Stručně řečeno
- Náhlý nebo nevysvětlený úbytek hmotnosti patří k lékaři.
- Přidávejte energii postupně, například menšími jídly a výživnými svačinami.
- Každé hlavní jídlo doplňte zdrojem bílkovin a potravinami bohatými na živiny.
- Silové cvičení může pomoci budovat svaly, musí však odpovídat zdravotnímu stavu.
Kdy nejprve vyhledat lékaře
Nízká hmotnost sama o sobě neříká vše. Důležitý je vývoj váhy, chuť k jídlu, síla, svalová hmota a případné zdravotní potíže. K lékaři se objednejte, pokud hubnete bez změny jídelníčku či pohybu, máte dlouhodobé nechutenství, potíže s polykáním nebo trávením, výraznou únavu či jiné nové příznaky.
Příčinou mohou být například potíže se zuby, vedlejší účinky léků, onemocnění štítné žlázy nebo trávicího traktu, deprese či porucha příjmu potravy. U výrazné podvýživy se jídelníček nemá navyšovat skokově bez odborného vedení, protože může vzniknout nebezpečný refeeding syndrom.
Přidávejte energii po malých krocích
Pokud je přibírání vhodné, lze začít přibližně jednou až dvěma výživnými svačinami denně nebo obohacením běžných jídel. Pro mnoho dospělých může být orientačním začátkem několik set kilokalorií navíc, konkrétní potřeba je však individuální.
- Jezte menší porce častěji, pokud vás velké jídlo rychle zasytí.
- Přidejte do pokrmu olivový či řepkový olej, ořechy, semínka, avokádo nebo sýr.
- Mezi jídly může pomoci jogurt s ovocem a ořechy, chléb s pomazánkou nebo mléčný koktejl bez nadbytku přidaného cukru.
- Pokud vás nápoje zasytí, větší množství pijte spíše mezi jídly; celkový příjem tekutin ale neomezujte bez doporučení lékaře.
Bílkoviny pomáhají chránit svaly
Do hlavních jídel zařazujte vejce, mléčné výrobky, ryby, libové maso, tofu, luštěniny nebo jiné vhodné zdroje bílkovin. Pestrost je důležitá také kvůli vláknině, vitaminům a minerálním látkám. Přibírání pouze pomocí sladkých nápojů, cukrovinek a smažených jídel může zvyšovat příjem energie, ale nezajistí kvalitní výživu.
Pohyb má své místo
Přiměřený silový trénink pomáhá směrovat přírůstek hmotnosti ke svalové hmotě a může podpořit chuť k jídlu. Začněte podle kondice, po delší nemoci nebo při chronických potížích ideálně s fyzioterapeutem. Vytrvalostní aktivitu není nutné vynechat, ale velmi vysoký výdej může přibírání ztěžovat.
Kdy pomůže nutriční terapeut
Odborná pomoc je vhodná při pokračujícím hubnutí, více diagnózách, dietních omezeních, potížích s kousáním či polykáním nebo když běžné úpravy nestačí. Nutriční terapeut může spočítat potřeby a navrhnout obohacení jídelníčku nebo vhodnou sippingovou výživu.
Nejčastější otázky
Jak rychle je zdravé přibírat?
Tempo je individuální. Důležitější než rychlé číslo na váze je pravidelný příjem, dobrá tolerance a udržení či růst svalové síly.
Stačí zvýšit příjem o 500 kcal denně?
Je to pouze orientační hodnota. Menší člověk, člověk po nemoci nebo někdo s omezením tekutin či živin může potřebovat jiný plán.
Jsou vhodné proteinové nápoje?
Mohou pomoci, když běžná strava nestačí, ale výběr závisí na ledvinách, cukrovce, lécích a celkovém jídelníčku. Poraďte se s lékařem nebo nutričním terapeutem.
Doporučení na závěr
Sledujte váhu nejvýše jednou týdně za podobných podmínek a zapisujte si chuť k jídlu i sílu. Pokud navzdory úpravám dál hubnete, neodkládejte vyšetření.
