Vitamin C najdeme v mnoha druzích ovoce a zeleniny, nejen v citrusech. Důležitější než hledat jedinou „rekordní“ potravinu je pravidelně střídat běžně dostupné zdroje — papriku, černý rybíz, jahody, brokolici, zelí, brambory nebo pomeranče.
Stručně řečeno
- Vitamin C podporuje tvorbu kolagenu, hojení, vstřebávání železa z rostlinných potravin a běžnou funkci imunity.
- Dobré zdroje jsou paprika, černý rybíz, brokolice, růžičková kapusta, jahody, kiwi, citrusy a také brambory.
- Obsah se mění podle odrůdy, zralosti, skladování a kuchyňské úpravy, proto nejsou přesné žebříčky univerzální.
- Většina lidí získá potřebné množství z pestré stravy; vysoké dávky doplňků nejsou automaticky prospěšnější.
K čemu vitamin C slouží
Vitamin C neboli kyselina askorbová je ve vodě rozpustná živina. Tělo ji potřebuje pro tvorbu kolagenu, hojení a správnou funkci pojivových tkání. Působí také jako antioxidant a zlepšuje vstřebávání železa z rostlinných zdrojů.
Lidské tělo si vitamin C nevytváří, proto jej získáváme z jídla. Těžký nedostatek může vést ke kurdějím, v běžné pestré stravě je však vzácný. Vyšší riziko mají lidé s velmi omezeným jídelníčkem, poruchou vstřebávání nebo dlouhodobě nedostatečným příjmem potravy.
Běžné potraviny s vitaminem C
Paprika
Syrová sladká paprika patří mezi velmi vydatné zdroje a lze ji snadno přidat do salátu, pomazánky nebo jako přílohu. Obsah se liší podle barvy a zralosti.
Černý rybíz, jahody a kiwi
Bobulové ovoce a kiwi přispívají vitaminem C i dalšími živinami. Mražené ovoce může být praktickou variantou mimo sezonu; přesný obsah závisí na zpracování a skladování.
Brokolice, růžičková kapusta a zelí
Košťálová zelenina dodává vitamin C i vlákninu. Šetrná krátká tepelná úprava pomáhá omezit ztráty, ale i vařená zelenina zůstává hodnotnou součástí jídelníčku.
Citrusy
Pomeranče, grapefruity a mandarinky jsou dostupným zdrojem, nejsou však jedinou možností. U grapefruitu je potřeba pamatovat na možné interakce s některými léky a ověřit je u lékárníka.
Brambory a další každodenní zdroje
Jedna potravina nemusí mít rekordní koncentraci, aby byla v jídelníčku důležitá. Brambory, rajčata a další pravidelně konzumované druhy mohou k celkovému příjmu významně přispět.
Co obsah vitaminu snižuje
Vitamin C je citlivý na dlouhé skladování, teplo a vodu. Zeleninu proto neskladujte zbytečně dlouho, krájejte ji až před použitím a při tepelné úpravě volte kratší vaření, dušení, páru nebo mikrovlnnou troubu. Není ale nutné jíst vše syrové; rozhoduje pestrost a dlouhodobý příjem.
Potravina je více než jedno číslo
Hodnoty „miligramů na 100 gramů“ se mezi tabulkami liší a neříkají, kolik potraviny skutečně sníme. Petržel může mít vysokou koncentraci, ale používá se po malých dávkách. Naopak půl papriky, porce brokolice nebo kus ovoce mohou dodat větší skutečné množství.
Exotické plody a koncentrované prášky nejsou nutné. Výhodou běžného ovoce a zeleniny je, že spolu s vitaminem C dodávají vlákninu a řadu dalších živin.
Kdy být opatrný s doplňky
Vysoké dávky vitaminu C mohou způsobit průjem, nevolnost a křeče v břiše. Opatrnost je důležitá při poruchách ukládání železa, sklonu k některým ledvinovým kamenům a během onkologické léčby, kdy mohou doplňky ovlivnit léčebný plán. O užívání vyšších dávek se poraďte s lékařem nebo lékárníkem.
Nejčastější otázky
Jsou citrusy nejlepším zdrojem vitaminu C?
Jsou dobrým zdrojem, ale paprika, černý rybíz, kiwi nebo některá košťálová zelenina mohou v běžné porci dodat srovnatelné či vyšší množství.
Zničí vaření všechen vitamin C?
Ne. Část se ztrácí teplem a vyluhováním do vody, ale vařená zelenina stále přispívá. Pomáhá kratší úprava a menší množství vody.
Chrání vysoká dávka před nachlazením?
Vitamin C je nutný pro běžnou funkci imunity, ale doplněk nezaručuje, že nachlazení nedostanete. U většiny lidí je základem pestrá strava, spánek, hygiena a další běžná prevence.
Je „přírodní“ vitamin C účinnější než kyselina askorbová v doplňku?
Tělo využívá kyselinu askorbovou z obou zdrojů podobně. Potraviny navíc dodávají vlákninu a další živiny, proto mají v běžném jídelníčku přednost.
Doporučení na závěr
Místo hledání rekordmana zařaďte každý den několik druhů ovoce a zeleniny. Praktická kombinace může být paprika nebo ovoce ke svačině a porce brokolice, zelí či brambor k hlavnímu jídlu. Doplňky ve vysokých dávkách používejte jen s jasným důvodem.
