Tuky nejsou jen zdrojem energie. Tělo je potřebuje pro buněčné membrány, některé hormony, vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích i přísun esenciálních mastných kyselin. Pro zdraví však záleží nejen na množství, ale především na tom, jaké tuky v jídelníčku převažují a čím je nahrazujeme.
Stručně řečeno
- Tuky jsou nezbytnou součástí pestré stravy, ale mají vysokou energetickou hodnotu.
- Přednost mají nenasycené tuky z rostlinných olejů, ořechů, semen, ryb a dalších běžných potravin.
- Nasycené tuky je vhodné omezovat a nahrazovat nenasycenými tuky nebo potravinami s přirozenou vlákninou.
- Průmyslově vyráběné transmastné kyseliny do zdravého jídelníčku nepatří.
Proč tělo tuk potřebuje
Jeden gram tuku poskytuje přibližně devět kilokalorií, tedy více než dvojnásobek energie oproti jednomu gramu bílkovin nebo sacharidů. Tuk je proto koncentrovaným zdrojem energie. Zároveň pomáhá vstřebávat vitaminy A, D, E a K, je součástí buněčných membrán a dodává esenciální mastné kyseliny, které si tělo neumí vytvořit samo.
Vysoká energetická hodnota neznamená, že je nutné tuk vyřadit. Důležitější je přiměřená porce a celková skladba jídelníčku. Tělesnou hmotnost ovlivňuje dlouhodobá rovnováha mezi přijatou a vydanou energií, nikoli jedna živina izolovaně.
Nenasycené tuky jako běžná první volba
Mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny najdeme například v řepkovém a olivovém oleji, ořeších, semenech, avokádu a rybách. Pokud v jídelníčku nahrazují část nasycených tuků, mohou příznivě ovlivnit hladinu krevních lipidů.
Mezi polynenasycené patří omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Rostlinné zdroje omega-3 zahrnují například řepkový olej, vlašské ořechy, lněná a chia semínka; jiné typy omega-3 poskytují tučné ryby. Není nutné hledat jediný „nejzdravější“ olej – praktická je pestrost a použití odpovídající způsobu přípravy.
Nasycené tuky je vhodné spíše nahrazovat
Nasycené mastné kyseliny jsou ve větším množství například v tučném mase, uzeninách, másle, sádle, smetaně, některých sýrech a také v kokosovém a palmovém tuku. Světová zdravotnická organizace doporučuje, aby tvořily nejvýše menší část celkového energetického příjmu.
Pro zdraví je podstatné, co jejich část v jídelníčku nahradí. Vhodnější bývají nenasycené tuky nebo celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina a další zdroje přirozené vlákniny. Pouhé nahrazení másla sladkým pečivem nebo vysoce zpracovanou „nízkotučnou“ potravinou nemusí být zlepšením.
Co jsou transmastné kyseliny
Transmastné kyseliny vznikají průmyslově zejména při částečném ztužování tuků, malé množství se přirozeně vyskytuje také v mase a mléce přežvýkavců. Vyšší příjem zvyšuje riziko srdečně-cévních onemocnění. WHO uvádí, že průmyslově vyráběné transmastné kyseliny nejsou součástí zdravé stravy.
Neplatí ale, že každý margarín automaticky obsahuje vysoké množství trans tuků. Výroba a složení se změnily a mezi výrobky jsou rozdíly. Lepší je číst složení a omezovat především vysoce zpracované smažené výrobky, polevy, náplně, trvanlivé pečivo a potraviny s částečně ztuženými tuky.
Jak tuky vybírat v běžné kuchyni
- Na studenou kuchyni a běžné vaření používejte přiměřené množství rostlinných olejů a dodržujte jejich pokyny pro zahřívání.
- Část uzenin a tučného masa nahrazujte luštěninami, rybou, vejci nebo jiným méně tučným zdrojem bílkovin.
- Ořechy a semena jsou výživné, ale energeticky vydatné; vhodná je menší porce bez nadbytku soli a cukru.
- U balených potravin porovnávejte údaj „z toho nasycené mastné kyseliny“, nejen celkový tuk.
- Olej nepřepalujte a opakovaně nepoužívejte tuk, který změnil barvu, vůni nebo kouří.
Kdy je potřeba individuální doporučení
Při onemocnění žlučníku, slinivky, jater, při poruše vstřebávání, výrazně zvýšených krevních tucích nebo nechtěném hubnutí nemusí běžná doporučení stačit. Jídelníček má v takové situaci vycházet z diagnózy, léčby a tolerance konkrétního člověka. Pomoci může lékař a nutriční terapeut.
Nejčastější otázky
Je nejlepší jíst co nejméně tuku?
Ne. Tuk je nezbytná živina. Smysl má hlídat porce a upřednostňovat nenasycené tuky před nasycenými a transmastnými kyselinami.
Je kokosový tuk zdravější než řepkový nebo olivový olej?
Kokosový tuk obsahuje vysoký podíl nasycených mastných kyselin. Pro běžné používání je vhodnější častěji volit oleje s převahou nenasycených tuků, například řepkový nebo olivový.
Musím kvůli cholesterolu vyřadit všechna tučná jídla?
Obvykle ne. Důležitá je skladba celého jídelníčku, hlavně omezení nasycených a trans tuků a jejich vhodné nahrazení. Při vysokém cholesterolu postupujte také podle doporučení lékaře.
Doporučení na závěr
Vyberte si jednu konkrétní výměnu, kterou lze dlouhodobě udržet: část másla nahraďte rostlinným olejem, místo uzeniny zařaďte luštěninovou pomazánku nebo si několikrát týdně dopřejte malou porci nesolených ořechů. Smysl má pravidelnost, ne dokonalost jednoho jídla.
