Ve vyšším věku tělo obvykle potřebuje méně energie, ale potřeba většiny vitaminů a minerálních látek neklesá stejným tempem. Menší porce proto mají být pestré a bohaté na živiny. Doplňky mohou být užitečné při prokázaném nedostatku nebo konkrétním riziku, neměly by však automaticky nahrazovat jídlo.
Stručně řečeno
- Základem je pestrá strava s dostatkem bílkovin, zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnných potravin a vhodných živočišných či obohacených zdrojů.
- Zvýšenou pozornost ve vyšším věku zaslouží zejména vitamin D a vitamin B12.
- Riziko nedostatku zvyšuje omezený jídelníček, porucha vstřebávání, některé léky a dlouhý pobyt uvnitř.
- Vysoké dávky několika vitaminů mohou škodit nebo ovlivnit účinek léků.
Proč může být přísun živin obtížnější
Chuť k jídlu mohou snižovat nemoc, bolest, osamělost, horší čich a chuť, problémy se zuby nebo polykáním i nežádoucí účinky léků. Nakupování a vaření mohou komplikovat omezená pohyblivost a finance. Výsledkem bývá jednostranný jídelníček, i když člověk jí zdánlivě pravidelně.
Rizikem je také nechtěný úbytek hmotnosti. Pokud člověk bez záměru hubne, má dlouhodobě malou chuť k jídlu nebo nezvládá běžné porce, je vhodné situaci řešit s praktickým lékařem a nutričním terapeutem.
Vitamin B12: nejde jen o množství v jídle
Vitamin B12 je důležitý pro krvetvorbu a nervový systém. Přirozeně se nachází v mase, rybách, vejcích a mléčných výrobcích; lidé na čistě rostlinné stravě potřebují spolehlivý obohacený zdroj nebo doplněk.
Ve vyšším věku může klesat tvorba žaludeční kyseliny a vnitřního faktoru potřebného pro vstřebávání B12. Riziko zvyšují některá onemocnění žaludku a střev, operace trávicího traktu a dlouhodobé užívání metforminu nebo léků snižujících tvorbu žaludeční kyseliny. Únava, chudokrevnost, brnění končetin či poruchy rovnováhy mají mnoho příčin, proto se nedostatek potvrzuje vyšetřením a neléčí jen podle příznaků.
Vitamin D a zdraví kostí
Vitamin D podporuje vstřebávání vápníku a správnou mineralizaci kostí. S věkem se snižuje schopnost kůže vytvářet ho ze slunečního záření a ohroženi jsou zejména lidé, kteří se málo dostávají ven. V potravinách je vitaminu D poměrně málo; zdrojem jsou například tučné ryby, vejce a obohacené potraviny.
O vhodném doplňování rozhoduje věk, jídelníček, pobyt venku, stav kostí, onemocnění ledvin či trávicího traktu a užívané léky. Dlouhodobě vysoké dávky mohou zvýšit hladinu vápníku a poškodit ledviny.
Další vitaminy nejlépe z pestrého jídelníčku
Vitamin C a folát dodává zelenina, ovoce, luštěniny a další rostlinné potraviny. Ořechy, semena a rostlinné oleje obsahují vitamin E, zelená listová zelenina vitamin K. Pestré střídání potravin je bezpečnější než vysoké dávky jednotlivých antioxidantů, u nichž nebylo prokázáno, že by zdravým lidem plošně chránily paměť, zrak nebo srdce.
Kdy má smysl doplněk
- při laboratorně potvrzeném nedostatku nebo léčbě doporučené lékařem,
- při poruše vstřebávání, po některých operacích nebo při významně omezeném jídelníčku,
- u čistě rostlinné stravy pro zajištění vitaminu B12,
- v situacích se zvýšeným rizikem nedostatku vitaminu D podle odborného doporučení.
Před nákupem si zkontrolujte, zda stejný vitamin není ve více přípravcích současně. Vysoké dávky vitaminu A, D, E nebo B6 mohou mít nežádoucí účinky. Vitamin K může ovlivnit léčbu některými léky proti srážení krve; jeho příjem proto neměňte náhle bez domluvy s lékařem. Seznam doplňků ukažte lékaři nebo lékárníkovi stejně jako seznam léků.
Jak zvýšit výživovou hodnotu běžného jídla
- Ke každému hlavnímu jídlu přidejte zdroj bílkovin, například vejce, rybu, mléčný výrobek, maso, tofu nebo luštěniny.
- Střídejte barvy zeleniny a ovoce a využívejte i mražené varianty bez zbytečně přidaného cukru či soli.
- Při malé chuti k jídlu volte menší porce častěji a obohacujte je potravinami s vyšší výživovou hodnotou.
- Při potížích s kousáním upravte konzistenci, ale zachovejte pestrost a bílkoviny.
Nejčastější otázky
Potřebuje každý člověk ve vyšším věku multivitamin?
Ne. U pestré stravy nemusí být plošný multivitamin potřebný. Smysl má řešit konkrétní rizika, zdravotní stav a případné výsledky vyšetření.
Lze nedostatek vitaminu poznat podle únavy?
Samotná únava nedostatek nepotvrdí, protože může mít mnoho jiných příčin. Při dlouhodobých nebo nových obtížích je vhodné lékařské vyšetření.
Jsou vysoké dávky vitaminů bezpečné, když jsou volně prodejné?
Ne vždy. Některé vitaminy se mohou hromadit v těle, jiné ve vysoké dávce poškozují nervy nebo ovlivňují léky. Volný prodej proto neznamená nulové riziko.
Doporučení na závěr
Nejprve si několik dní zapisujte, co skutečně jíte a pijete, a zkontrolujte nechtěné hubnutí či dlouhodobě omezené skupiny potravin. Pokud užíváte více léků, máte poruchu vstřebávání nebo zvažujete vyšší dávku doplňku, proberte jídelníček i všechny přípravky s lékařem, lékárníkem nebo nutričním terapeutem.
